キャベツと豆腐のみそ汁
245 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと豆腐のみそ汁は、あっさりした味わいでやさしい食感の汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- キャベツに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出するのを助け、420mgのカリウムが血圧管理に役立ちます。
- 木綿豆腐のたんぱく質は血管を支える材料になり、食物繊維5gは食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウム236mgも摂れるので、骨の健康も意識しつつ、味噌は減塩を心がけて日々の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→キャベツを煮る→豆腐を加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、葉を2〜3枚ずつ重ねて縦にざく切りにします。幅の目安は約2〜3cmで、食べやすく崩れにくい大きさです。木綿豆腐はペーパータオルで包み、まな板の上に置いて5分ほど置き、軽く押して水分を取ります（キッチンペーパーで水気を取る作業）。
ポイント：切る厚さをそろえると火の通りが均一になり、豆腐は強く押さえず水分を抜くと形が保てます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。沸騰（大きな泡が継続して出る状態）する直前、鍋の表面に小さな泡が出てくるくらいになったらキャベツを入れます。ふたをして火をやや弱め（中弱火：鍋底の泡がゆっくり立つ程度）にし、3〜4分ほど煮て葉が透き通ってしんなりするまで待ちます。
ポイント：沸騰させすぎるとキャベツの色や食感が悪くなるので、煮過ぎないことが大切です。
- 3
キャベツがしんなりしたら、豆腐を手で一口大に崩してそっと加えます。加えたら大きく混ぜず、菜箸1〜2本で底から優しく持ち上げるように混ぜ、1〜2分中火で温めて豆腐の中心まで温まったら止めます。長時間煮ると豆腐が崩れやすいので加熱は短めにします。
ポイント：豆腐は加熱しすぎると崩れるので、短時間で温めるのがポイントです。
- 4
火を弱めて味噌小さじ2を小皿に取り、煮汁を大さじ1杯ほど加えてよく溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた後は沸騰させないように弱火で30秒ほど温め、香りが立ったら火を止めます（沸騰させると風味が飛びやすく塩味が強く感じられます）。
ポイント：味噌を溶いてから加えるとダマにならず、風味を整えやすくなります。
- 5
器に盛り、刻んだねぎを少々散らしてできあがりです。食べる直前にねぎをのせると香りと食感が良く、味が薄いと感じたら味噌を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はまず少なめにすることをおすすめします。
ポイント：仕上げのねぎで風味と食感が増すので直前にのせると良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は沸騰させず弱火で温めます。
- 作り置きする場合は味噌を溶くのを食べる直前にすると風味が保てます。豆腐は崩れやすいので提供直前に加えてください。
- キャベツの代わりに同量の白菜でも作れます。葉の厚さに合わせて加熱時間を1〜2分調整してください。
- 味が薄いと感じたらだしの量を増やさず味噌を少量ずつ足すと塩分管理がしやすく、まずは控えめの味付けを試してください。
- 栄養面の一言: カリウムや食物繊維が摂れ、塩分が1.7gと控えめなので、高血圧や血流改善を意識する食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 245 kcal
- たんぱく質
- 14.4 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 623 mg
- カルシウム
- 236 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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