キャベツと納豆のスープ
165 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと納豆のスープは、やさしい味わいで温かく食べやすい一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- キャベツや納豆に含まれるカリウム（594mg）は体内のナトリウム排出を助け、血圧管理の補助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる成分）は血流をサポートするとされ、手軽に取り入れやすい点が特徴です。
- 食物繊維は7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを整えることにもつながります。
- 塩分は1.1gに抑えてありますので、日々の食事で減塩を意識する際はスープを汁ごと上手に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る準備→煮る→味を調える→盛り付け
- 1
キャベツ150gは芯をV字に切って取り除きます（V字は芯を三角に切ること）。葉を重ねて縦に3〜4cm幅のざく切りにします。茎は厚いと火が通りにくいので薄めに切ると短時間でやわらかくなります。
ポイント：葉と茎で火の通りが違うので、茎を薄く切るとムラなく柔らかくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（弱めの火からやや強めの火の間で、小さな泡が底に出るくらい）にかけます。鍋のふちに小さな泡が付き始めたら次工程に進める目安です。沸騰直前の温度にします。
ポイント：強火にすると急に吹きこぼれるので、中火でじんわり温めるのが安全です。
- 3
鍋が沸いてきたら切ったキャベツを入れ、最初はやや強めの中火で1分ほど煮ます。表面が透き通ってしんなりしてきたら火をやや弱めの中火に落とし、アクが出たらお玉で取り除きます。目安はキャベツが柔らかくなりつつ形が残ることです。
ポイント：キャベツは短時間で火が通るので、煮すぎてクタクタにならないように様子を見てください。
- 4
キャベツが軽くしんなりしたら納豆1パックをパックのまま軽くほぐすか、器で混ぜてから鍋に加えます。加えたら30秒〜1分ほどだけ軽く煮て、全体に納豆がなじんだらコンソメ小さじ1/2を加えて溶かします。加熱は短時間にとどめます。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味が飛ぶので、加えたら短時間で仕上げるのがコツです。
- 5
最後に火を止める直前にこしょう少々で香りをつけ、味見をして必要ならコンソメで微調整します。塩分は1.1gの計算なので、薄いと感じたら少量ずつ調整してください。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：塩分は控えめなので、こしょうで香りを足すと満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。再加熱は中火で1〜2分程度、沸騰させすぎないようにします。
- 作り置きする場合、納豆の粘りや風味が強くなるので、食べる直前に納豆を混ぜると風味が保ちやすいです。
- 納豆が苦手な場合は同量の崩した絹ごし豆腐で代用できますが、食感と栄養は変わる点にご注意ください。
- 味が薄いと感じたらコンソメを少量足すか、こしょうで香りを強めると満足感が上がります。塩は最小限にすると減塩効果が保てます。
- カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは血圧管理に配慮した食事の一助になりますが、個別の健康状態については医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 594 mg
- カルシウム
- 110 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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