キャベツと鮭の南蛮漬け
395 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツのしゃきしゃき感と酢のさっぱり味が特徴の南蛮漬けで、高血圧や血流改善が気になる人に向いています。
- カリウムが614mg含まれており、余分なナトリウムを体外に出すのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- 生鮭はたんぱく質が27gあり、DHA・EPA（血流を整える脂肪酸）を含むため血流改善をサポートします。
- 食物繊維が3.7gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与しますので、まずは夕食の一品に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→南蛮酢を作る→鮭を焼く→漬けて盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで丁寧に取り除き、食べやすい大きさ（縦3〜4cm程度）に切っておきます。水気が残ると油はねしやすいので、特に身の切り口も押さえてください。
ポイント：水気を取ると焼くときの油はねが減り皮がパリッと仕上がります。
- 2
キャベツは芯を取り、幅約5mmの細切りにします。包丁を手前から奥へ滑らせるように切ると揃います。手でちぎると粗めの食感になり、細くすると味が早く馴染みます。切ったらざるに広げておくと水気が残りにくくなります。
ポイント：切る太さで食感と味の入り方が変わるため好みに合わせて調整します。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで混ぜます（よく混ぜないと砂糖が底に残ります）。味見して酸味や甘さのバランスを確認しておきます。
ポイント：ここで味を整えると仕上がりの酸味や塩味が一定になります。
- 4
フライパンに薄く油を敷き、火加減は中火（中くらいの強さ）にします。皮目を下にして鮭を置き、動かさずに2〜3分ほど焼いて皮に焼き色が付けば裏返し、さらに2分ほど焼いて竹串で中心部に刺し透明なら火が通っています。
ポイント：中火でじっくり焼くことで中はふっくら、表面は香ばしく仕上がります。
- 5
耐熱の器に切ったキャベツを敷き、焼き上がった鮭をのせて熱いうちに南蛮酢を全体に回しかけます。熱を利用して5〜10分置くと味がよく馴染みます。味が薄ければ醤油を少し足して調整してください。
ポイント：熱いうちにかけると野菜に味が入りやすく短時間で食べ頃になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと鮭が崩れやすくなるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きは翌日までが食べ頃で、酢の風味が強くなるので好みで漬け時間を調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘味、酢で酸味を整えます。高血圧が気になる方は醤油を少し減らしてください。
- 記載の材料で塩分と栄養のバランスを考えていますので、食材の大幅な代用は避けると良いです。
- 栄養面の一言：たんぱく質が豊富でDHA・EPA（血流を整える脂肪酸）を含むため、塩分管理と合わせて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 27 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 614 mg
- カルシウム
- 80 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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