きのこと鮭のマリネ

Name: きのこと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

235 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鮭のマリネは、酢のさっぱり感ときのこのやわらかさ、鮭のほどよい食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質27.1gを摂れるため、満足感が得られやすく間食を抑えやすいです。
食物繊維が4.5g含まれており、食物繊維は糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇をおさえる働きが期待できます。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」（最初に野菜やたんぱく質を食べる食べ方）を意識すると、より血糖値の上昇を抑えやすくなります。
今日からはご飯の前にこの一品を先に食べるなど、食べる順番を変えることから続けてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→きのこの切り方→鮭を合わせる→マリネを作る→味をなじませる

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で落とします。手で小房（小さな房）にほぐすか、包丁で根元から3〜4cm幅に切って分けます。生鮭はキッチンペーパーで表面を押さえて水けをしっかり取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：きのこを小房に分けると味が均一になり、鮭の水気を取るとマリネ液が薄まらず味が決まります。
2
しめじの小房をさらに薄くほぐすように切ります（薄切り）。幅は約1cmを目安に、包丁を寝かせて根元側から滑らせるように切るとそろいやすいです。食感を残したければ幅を少し太めにしてください。切る際は指先を丸めて刃に触れないよう注意します。
ポイント：薄切りにすると酢や油が染み込みやすく、短時間で味がなじみます。
3
鮭をまず火を通します。フライパンにオリーブ油（分量外）を薄くひいて中火で熱し、皮目を下にして入れたら中火で約3〜4分焼き、裏返してさらに2〜3分焼いて中心まで火が通るまで加熱します。目安は中心が不透明になり、箸でほぐすと身がほろっとほぐれる状態、または中心温度が63℃以上になることです。焼き上がったら火を止めて皿に取り、粗熱が取れるまでおきます。粗熱が取れたら骨があればピンセットで抜き、食べやすい一口大（3〜4cm幅が目安）にほぐします。切ったしめじと同じボウルに入れ、手でほぐすか箸で軽く混ぜて具材の大きさをそろえます。包丁で切るより手でほぐす方が身が崩れにくいです。。
ポイント：鮭に中までしっかり火を通すことで食中毒リスクを減らします。焼き時間は目安なので中心が不透明になり箸でほぐれるか中心温度63℃以上を確認してください。
4
別の容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜ、油と酢を乳化させます（油と酢が混ざりやすくなる状態）。マリネ液を鮭としめじのボウルに回しかけ、スプーンで底から持ち上げるように全体を軽く混ぜます。
ポイント：乳化させることで酢と油がなじみ、全体に均一な味がつきます。
5
混ぜ合わせたらそのまま数分から10分ほど置いて味をなじませます（長時間置くと酢が強くなるので注意）。器に盛ってできあがりです。作りたては食感がよいので、酸味が苦手なら漬け時間を短めにしてください。
ポイント：短時間で食べると鮭ときのこの食感がよく、長時間置くと酢の味が強くなります。