キャベツとさばのきんぴら
405 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- キャベツとさばのきんぴらは、香ばしい青魚の旨みとシャキッとした野菜感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる成分）が魚の旨みとともに摂れ、青魚の栄養が日常に取り入れやすくなります。
- カリウム573mgを含む野菜を使い、ナトリウムの排出を促す組み合わせにし、塩分は1.1gに抑えていますので減塩を意識できます。
- 食物繊維3.7gとたんぱく質22gが一皿で摂れるため、食後の血糖対策や満足感の向上にも役立ちます。
- まずは夕食の一品として週に数回取り入れ、味付けは醤油を控えめにしてごま油で風味を出すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ調味料を合わせる→キャベツを切る→さばの水気を取る→焼いてほぐす→合わせて炒める
- 1
小さなボウルに醤油小さじ1とみりん小さじ2を入れて混ぜます。フライパン、まな板、菜箸（またはトング）を用意しておくと作業がスムーズです。調味料を先に合わせると炒め時間を短くできます。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、炒める際に手早く味付けでき野菜の食感を保てます。
- 2
キャベツ150gは芯の硬い部分を手で取り除き、葉を重ねて端から幅1cm程度の細切りにします。幅を揃えることで火の通りが均一になります。切り終えたら手でざっとほぐして炒めやすくしておきます。
ポイント：幅1cmの細切りにすると、キャベツが短時間で均一に火が通りシャキッと仕上がります。
- 3
さば1切れの表面をキッチンペーパーでしっかり押さえて水気を取ります。ぬめりや余分な水分が残ると臭みや油はねの原因になるため丁寧に拭き取り、骨があれば小骨を除いておくと食べやすくなります。
ポイント：水気を取ることで油はねが減り、香ばしく焼けて調味料がよくなじみます。
- 4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の目安：コンロの火を中くらい）で温めます。油が薄く広がったらさばを皮目から入れ、30〜60秒そのまま焼いて香ばしさを出してからヘラでほぐします。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：強すぎない火で表面をさっと焼いて旨みを閉じ込め、ほぐしやすくします。
- 5
ほぐしたさばにキャベツを加え、全体を手早く混ぜながら炒めます。キャベツがしんなりしてきたら合わせた醤油とみりんを回し入れ、さらに約1分炒めて味をなじませます。火を止めて器に盛り、味を見て必要なら微調整してください。
ポイント：調味料を最後に短時間で絡めることで、キャベツの食感と全体の味のバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。再加熱は中火で短時間にすると風味と食感を保てます。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、食べる直前に軽く温めるか酢や柑橘を少し加えるとさっぱりと食べられます。
- さばに骨が残っている場合は調理前に取り除くか、食べるときに注意してください。骨付きのまま調理する場合は刻む際に気を付けてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、みりんを少し増やしてまろやかさを出してください。減塩が必要な方は醤油を控えめにし、ごま油で風味を補うと良いです。
- この一品はたんぱく質22g、食物繊維3.7g、カリウム573mgを含み、血圧対策や血流を意識した食事に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 405 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 16.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 573 mg
- カルシウム
- 73 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
