キャベツといわしのチーズ焼き
369 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツの甘みとチーズの香ばしさが楽しめる、いわしを使った焼き料理で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- キャベツに含まれるカリウム（586mg）が塩分（ナトリウム）の排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、たんぱく質は1人分で31.3gとしっかりとれます。
- 食物繊維が3.7gあるため食後の血糖値管理や腸の調子を整える補助になります。
- 毎日の献立に取り入れる場合は、副菜を薄味にして塩分トータルを調整すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べてチーズをのせる→焼いて焼き色をつける→味を整えて盛る
- 1
キャベツは芯を除き、水で洗って水気をよく切ります。包丁で幅2〜3cmのざく切りにし、耐熱皿に広げてひと口大にほぐします。切った後に布巾やキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ると、焼きムラやチーズの水っぽさを防げます。
ポイント：水気を切るとチーズが水っぽくならず、香ばしく焼き上がります。
- 2
いわしは頭と内臓が処理済みならそのまま、処理していなければ流水で洗い頭と内臓を取り除きます。キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、両面に塩こしょうを少々ふります。臭みが気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえると取りやすくなります。
ポイント：塩こしょうは控えめにして、いわし本来のうま味を生かします。
- 3
耐熱皿にキャベツを均一に敷き、その上にいわしを重ならないように並べます。いわし同士を重ねないことで短時間で均等に火が通ります。仕上げにオリーブ油小さじ1を全体に回しかけると風味と焼き色がよくなります。
ポイント：いわしを重ねずに並べると熱が均一に入り、火の通りムラを防げます。
- 4
ピザ用チーズ40gをいわしの上に均等にのせます。オーブンを予熱してから入れ、中火相当の温度（オーブンなら約180℃が目安）で7〜12分焼きます。中火（ふつふつと泡が出る程度の火力）で表面に焼き色がつき、チーズがふつふつと泡立つまで動かさず焼いてください。
ポイント：チーズの泡立ちと焼き色を目安に焼くと、過加熱や生焼けを防げます。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちはやけどに注意して皿に盛り付けます。味見をして塩こしょうが足りなければごく少量で調整してください。冷ます時間を少し置くと切り分けやすくなります。
ポイント：最後の味見は少量にして、塩分を抑えることを意識します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷ます前にラップをかけると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合はチーズをのせる前にキャベツといわしを保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- ピザ用チーズがなければ細かく刻んだプロセスチーズで代用できますが、チーズの塩分で味が変わるので最後に味を調整してください。
- このレシピは塩分が1人分で約0.9gなので、高血圧の方は昼夕の献立と合わせて塩分量を調整してください。
- いわしのEPAは血流改善に役立つ栄養素が期待されますが、持病や薬の服用がある場合は医師や管理栄養士と相談して食事全体を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 369 kcal
- たんぱく質
- 31.3 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 586 mg
- カルシウム
- 405 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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