キャベツとあじのマリネ
435 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとあじのマリネは、さっぱりした酢の酸味と青魚の香ばしさが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- カリウムが827mg含まれており、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策の助けになります。
- あじを使うことで1食あたりたんぱく質31.4gが摂れ、満足感や筋肉の維持に役立ちます。
- 食物繊維は3.7g含まれ、食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善にも寄与します。
- 毎日少量ずつ副菜として取り入れ、塩分が気になる場合は調味料を控えめにするのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れキャベツを切る→あじを処理する→焼いてほぐす→マリネ液で和える
- 1
キャベツ150gは芯を落とし、包丁で幅5mm程度の薄切りにします（薄切りは薄く平らに切ること）。手で食べやすい長さに（約5〜6cm）切り、冷水に30秒〜1分ほどさっとさらしてシャキッとさせます。長時間さらすと水っぽくなるので注意し、ザルに上げてしっかり水気を切ります。
ポイント：薄切りと短時間の水さらしで程よいシャキッと感を残します。
- 2
あじ2尾はウロコと内臓を取り、腹側から包丁を入れて三枚におろします（三枚おろし：頭と中骨を外して身を3枚に分ける方法）。指先で骨を探して骨抜きで抜き、皮を残す場合は皮目に浅く切り込みを入れて焼くと縮みにくくなります。刺身用のあじを使う場合も骨の有無を確認してください。
ポイント：骨を抜いておくと食べやすくなり、皮に切れ目を入れると焼き上がりがきれいになります。
- 3
フライパンかグリルであじの皮目を下にして中火（火力を中程度にすること）で焼き、皮に焼き色がついたら裏返して弱火（火力を弱くすること）で中まで火を通します。目安は片面2〜3分、合計で約5分前後です。焼き上がったら粗熱（表面の熱が取れて触れるくらいの温度）を取り、指でほぐせる大きさにほぐします。
ポイント：焼き過ぎると身がかたくなるので、身が白くなってほぐれれば火を止めます。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整します。乳化（油と酢を混ぜて馴染ませること）させると全体に味が広がりやすく、スプーンで15〜20回程しっかり混ぜるのが目安です。
ポイント：乳化させるとマリネ液が均一になり、味がなじみやすくなります。
- 5
水気を切ったキャベツとほぐしたあじをマリネ液に入れ、ボウルの側面に沿って底から返すように優しく混ぜます。あじの身は崩れやすいので強くかき混ぜないようにし、全体が均一に混ざったらすぐに器に盛って作りたてをどうぞ。
ポイント：優しく混ぜることであじの形を残しつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中（最大24時間）に食べ切るのが安全です。酢が入っているため多少日持ちしますが風味は落ちやすいです。
- 作り置きすると酸味が強く感じられることがあるので、提供前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- あじの代わりに味付けのない青魚の缶詰を使えば下処理が不要で手早く作れます。缶汁は除いてから使ってください。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうで少しずつ調整し、酸味が強ければオリーブ油を追加して馴染ませてください。少量ずつ加えるのが失敗を防ぎます。
- 本品はカリウムを含む野菜と青魚の組合せで血圧対策や血流改善を意識したメニューです。塩分制限のある方は量や頻度について医師や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 31.4 g
- 脂質
- 18.9 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 827 mg
- カルシウム
- 158 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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