キャベツとぶりの卵とじ
455 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとぶりの卵とじは、だしのうま味でやさしい味に仕上がる温かいおかずで、高血圧や塩分を控えたい人に向いています。
- ぶりはDHA・EPA（血液に関わる脂肪酸）が豊富で、動脈の状態を整える助けになります。
- 1人分でたんぱく質が32.2g摂れるため、筋肉や全身の機能を支えるのに役立ちます。
- 食物繊維が3.7gあるキャベツは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 今日から続けやすくするには、だしをしっかり利かせて醤油を控えめにする味つけを習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
キャベツ150gは芯の硬い部分を薄く切り落とし、葉を重ねて幅3〜4cmのひと口大にざく切り（食べやすくざっくり切る方法）にします。ぶり1切れはキッチンペーパーで軽く押して表面の水分を取ります。骨があればピンセットなどで取り除き、卵2個は小さなボウルで割りほぐしておきます。
ポイント：材料を同じ大きさにすると火の通りが均一になり、ぶりの水分を取ると調理中の煮くずれを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）にかけます。鍋が強く沸騰して大きな泡が立つ前、煮立つ直前の状態になったらキャベツを入れます。蓋はせずに1分ほど煮て、葉先がしんなりして色が少し透き通るくらいを目安にします。
ポイント：だしを強く沸かしすぎるとぶりの身が固くなるので、ふつふつした状態を保つことが大切です。
- 3
キャベツがしんなりしたら、ぶりを皮目（皮の付いた面）を上にして鍋に並べ入れます。火は弱めの中火にし、1〜2分ほど静かに煮ます。ぶりの表面の色が全体に変わり、身がふっくらしてきたら火を止めます。醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、30秒ほどそのまま置いて味をなじませます。
ポイント：火を止めてから醤油を入れると塩味が強くなりすぎず、ぶりに均一に味がしみ込みます。
- 4
鍋を弱火に戻し、溶き卵を鍋の縁から細く回し入れます。卵がふちで固まり始めたら、大きくかき混ぜずに菜箸で数回だけやさしく動かし、半熟気味に仕上げます。目安は卵の表面が半分ほど固まってクリーミーな状態で、火を止めて余熱で1分ほど落ち着かせます。
ポイント：余熱で火を通すことで卵がふんわり仕上がり、加熱しすぎによるパサつきを防げます。
- 5
鍋底から一度だけ大きく混ぜて具を軽くなじませ、ぶりの身を崩しすぎないように器にやさしく盛ります。好みで刻みねぎを少量のせると香りが増します。熱いうちに食べると卵のやわらかさとぶりの旨味を楽しめます。
ポイント：盛り付けのときに具を崩さないように扱うと見た目がよく、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。長時間の常温放置は避けてください。
- 作り置きする場合は卵でとじる前に小分けして保存し、食べるときに再加熱してから卵を入れるとふんわり感が保てます。
- だしは塩分を抑えたいときにうま味を補う役割があるため、減塩したい場合はだしをしっかり利かせて醤油を少なめにしてください。
- ぶりは骨や皮に注意して扱ってください。皮は煮ると縮むので最初は皮目を上にして並べると崩れにくくなります。
- 栄養面のポイント：ぶりはDHA・EPA（血液に関わる脂肪酸）を含み、1人分でたんぱく質32.2g、食物繊維3.7g、カリウム868mg、塩分1.6gで減塩・高血圧対策に向く一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 455 kcal
- たんぱく質
- 32.2 g
- 脂質
- 24.4 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 868 mg
- カルシウム
- 126 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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