キャベツと豆腐のおろし和え
245 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと豆腐のおろし和えは、さっぱりとした味わいで箸休めに向く副菜で、高血圧や減塩を意識する方に適しています。
- キャベツなどの野菜に含まれるカリウム（606mg）がナトリウムの排出を助け、血圧対策の一助になります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に役立つとされ、食物繊維は7.5gで食後の血糖値変動や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- カルシウムは219mg含まれており、骨の健康もサポートします。
- 普段の食卓では、ポン酢を控えめにして和える回数を増やすなど、減塩を意識して継続すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→キャベツをゆでる→豆腐の水気を切る→調味して和える→盛り付ける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてそのまま約5分置いて自然に水を切ります（キッチンペーパーは台所用の吸水紙です）。包み方はきつく絞らず、上から軽く手で押す程度にして崩れを防ぎます。大根おろしは大根の皮をむき、5mm幅のいちょう切りにしてからおろし器で押し出すようにすりおろしてください。大根が水っぽいと感じたら軽く絞ってください。
ポイント：豆腐を強く絞ると食感が固くなるので、優しく水気を切ると滑らかな口当たりになります。
- 2
キャベツは芯を切り落とし、幅1〜2cmのざく切りにします。鍋に湯を沸かし（沸騰＝大きく泡が出る状態）、湯に入れて中火（中火はやや強めの弱火と強火の中間）で30〜40秒ほど、色が鮮やかになりしんなりするまでさっとゆでます。ゆですぎるとやわらかくなりすぎるので、色が変わったらすぐに取り出し、ざるに上げて冷水にとって粗熱を取り、しっかり水気を切ってください。
ポイント：短時間でゆでることで食感と栄養を保ち、味のぼやけを防げます。
- 3
水気を切った木綿豆腐をボウルに入れ、手またはスプーンで一口大に崩します。崩しすぎると食感がなくなるので、食べやすい大きさにします。ボウルに残った水は捨て、必要ならキッチンペーパーで底の水分を軽く押して取り除いてください。水分が多いと味が薄まるため、目で見て豆腐に光る水が残らない程度にするとよいです。
ポイント：豆腐の水気を適度に取ると、調味料の味がしっかりつきます。
- 4
ボウルに水気を切ったキャベツ、崩した豆腐、大根おろし（軽く水気を切る）を入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。箸でやさしく底から返すようにして全体を和え、最後にかつお節1gをふりかけてざっくり混ぜます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、全体がなじむ程度に留めてください。味が薄い場合はポン酢を少量足します。
ポイント：大根おろしの水分を調整すると全体の味がまとまりやすくなります。
- 5
和えたものを器に盛り、すぐにお出しください。作り置きをする場合は、味が水っぽくなるので豆腐とキャベツを別に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると食感を保てます。冷めると水分が出やすいので、できれば作ってから早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：和えた直後が水分が少なく、食感がよいので早めに食べるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。水分が出やすいため、密閉容器に入れて早めに食べ切るとよいです。
- 作り置きする場合は、豆腐とキャベツを別に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると水っぽくなりません。
- キャベツの代わりにレタスでも代用できますが、加熱時間や食感が変わるためゆで時間は短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少し足すか、かつお節を多めにすると風味が増します。減塩が目的のときはポン酢を控えめにしてください。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウムや大豆たんぱくが役立ちますが、持病がある方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 245 kcal
- たんぱく質
- 14.1 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 606 mg
- カルシウム
- 219 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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