キャベツと納豆のグラタン
383 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 納豆の旨みとチーズの香ばしさが絡む、柔らかいキャベツの減塩グラタンで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウムを多く含むキャベツなどでナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧管理をサポートします。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が血流改善に働きかけます。
- 食物繊維7.2gで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ち、カルシウム528mgで骨の健康も補えます。
- 毎食の副菜や朝食に小皿で取り入れると無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→キャベツと納豆を並べる→ホワイトソースを作る→ソースとチーズをのせる→焼いて盛り付ける
- 1
キャベツは芯を除き、葉の幅が2〜3cm、長さが3〜4cmを目安にざく切り（大きめの一口大に切ること）にします。包丁を使うときはまな板を安定させ、手を切らないように指先を内側に曲げて押さえます。納豆はパックを開け、付属のタレを使うか塩分を控えるなら混ぜずにそのまま準備します。耐熱皿は直径18〜20cmを用意してください。
ポイント：切る大きさを揃えるとキャベツに均一に火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にキャベツを平らに広げ、葉が重なりすぎないように一層にします。中央や全体に納豆を散らしますが、中央にまとめると蒸気で柔らかくなりやすく、全体にばらすと均一に味が行き渡ります。皿の端まで均等に置くと焼き上がりが安定します。置いた後に軽く手で整えて高さを均一にしてください。
ポイント：キャベツを平らにすると蒸気が回りやすく、むらなく火が入ります。
- 3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、ダマにならないようゴムベラでよく混ぜます。火にかけるときは中火（火力の真ん中、強すぎない火）にして、沸騰直前になったら弱めの中火にし、底をこすりながら1〜2分程度加熱します。とろみがつき艶が出たら火を止め、粘りが強いときは少量の牛乳で調整します。
ポイント：弱めの火でゆっくり加熱するとダマや分離を防げます。
- 4
できたとろみのあるホワイトソースをキャベツと納豆の上に回しかけ、全体が隠れるように均一に広げます。最後にピザ用チーズ40gを全体に散らし、端までのせると焼き色が均一になります。ソースが薄いと感じたら表面に多めにかけてください。のせ終わったらソースの厚みを目で確認します。
ポイント：ソースを全体に行き渡らせると具材がしっとり仕上がります。
- 5
オーブンまたはオーブントースターで焼き色を付けます。目安は中火相当（トースターの中段やオーブンの200℃程度）で約7〜10分、チーズ表面が泡立ち薄くきつね色になるまで焼きます。焦げそうなら火力を下げるか時間を短くしてください。取り出すときは鍋つかみを使い、熱が落ち着くまで1〜2分置いてから盛り付けます。
ポイント：焼き色が付くまで動かさないと香ばしい焼き目が付きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてからラップをし、冷蔵で2日程度です。再加熱はオーブンやトースターで表面を温めると食感が戻りやすいです。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別に作って保存し、食べる直前にかけると水分が出にくく食感が安定します。
- 納豆のたれは塩分が気になる場合は使わず、からしやごく少量の胡椒で風味を補うと減塩に役立ちます。
- キャベツは加熱しすぎると水っぽくなるため、焼く前に平らに広げて蒸れを防ぐと食感が残ります。
- カリウムが多めのレシピです。腎機能に問題がある方は医師や管理栄養士に相談してから続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 383 kcal
- たんぱく質
- 25.2 g
- 脂質
- 22.1 g
- 炭水化物
- 27.8 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 847 mg
- カルシウム
- 528 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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