キャベツと厚揚げの雑炊
442 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと厚揚げの雑炊は優しいだし味で、喉ごしがよく塩控えめを心がける高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- 厚揚げなど大豆製品を使うことでたんぱく質を補いつつ、カリウムを含む食材を組み合わせてナトリウムの排出を助けます。
- 食物繊維は5.3gあり食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与し、さらにカルシウムは340mgで骨の健康も意識できます。
- まずはだしを薄めにして味を調整する習慣をつけ、食べながら塩加減を見て減塩を続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→煮て味をなじませる→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
キャベツ150gは芯を除き、葉を広げて幅3〜4cmにざく切りにします（ざく切り＝大きめの乱切り）。厚揚げ100gは熱湯をかけて表面の油を抜き、熱が取れてから幅2〜3cmの一口大に切ります。卵1個は小さなボウルで溶いておきます。切るときは厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料の厚みをそろえると加熱ムラが減り、食感が揃って仕上がります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰直前（鍋底に小さな泡が出始める状態）になったらキャベツと厚揚げを入れます。落とし蓋（鍋の内側に直接のせる薄いふた）か鍋蓋をして、弱めの中火から中火で3〜4分煮ます。キャベツがしんなりして色が透けるようになれば火加減と時間の目安です。
ポイント：落とし蓋をすると少ないだしでも全体に熱が回り、短時間で味がなじみます。
- 3
火を弱めてごはん120gを加え、木べらでごはんを軽くほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸って全体に馴染むまで1〜2分煮てください。どろっとし過ぎる場合はだしを少量足し、粒が残り過ぎる場合はさらに短時間煮て粒が崩れる程度に調整します。焦げないように鍋底をこまめに混ぜます。
ポイント：ごはんをほぐしながら煮ると均一に温まり、食感のムラを防げます。
- 4
鍋の火を弱火にし、溶き卵を中心から回し入れます。ふたをして30秒〜1分ほど蒸らし、卵が半熟でふんわり固まったら鍋底を傷めないように大きく1〜2回だけやさしく混ぜ、火を止めます。卵は加熱し過ぎると硬くなるので少し緩めの固さで止めるのが目安です。
ポイント：卵を蒸らすことでふんわりとした食感に仕上がり、硬くなるのを防げます。
- 5
全体を軽く混ぜて味見をし、必要ならだしで薄めるか塩で微調整します（減塩を優先する場合はまず薄めに）。器に盛り、お好みで刻みねぎなどの薬味を散らして熱いうちに召し上がってください。食べる直前に薬味を入れると風味が立ちます。
ポイント：まず薄めの味付けにしておき、食べながら調整すると過剰な塩分摂取を避けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。再加熱する際は中火で軽く煮て卵を再度やわらかくすると味が戻りやすいです。
- 作り置きにする場合は卵はとじずに別に保存し、食べる直前に加えてとじると食感が保てます。
- 厚揚げは油抜き済みや焼き揚げでも代用できますが、油分が多いとだしにコクが出るため減塩を意識する場合は注意してください。
- カリウムを多く含む食材の組み合わせと塩分控えめの調味で高血圧対策に向きますが、腎機能に不安がある方は医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 54.3 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 694 mg
- カルシウム
- 340 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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