キャベツとツナのパスタ
450 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとツナのパスタは、あっさりした旨味で食べやすく家庭の昼食や軽めの夜食に向いています。
- キャベツに含まれるカリウム551mgはナトリウム（塩分）の排出を助けるため、高血圧対策の一助になります。
- 食物繊維7.3gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境を整える働きが期待できます。
- 低脂質のツナと塩分0.9gの減塩仕立てで、脂質を抑えつつ素材の旨味で満足感のある味わいです。
- 味付けは薄めに慣らし、レモンや香辛料で風味を足すと無理なく減塩を続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→パスタを茹でる→炒める→和える→盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、幅2〜3cmのざく切り（大きめのひと口大）にします。にんにくは皮をむき芽を取って包丁の腹でつぶし、粗みじんにします。ツナは缶の汁を軽く切っておきます。下ごしらえは手早く済ませると調理がスムーズです。
ポイント：キャベツはひと口で食べやすい大きさにすると火の通りが均一になり仕上がりが良くなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティを入れ、表示時間より1分短めに茹でます（茹で時間は袋の表示を目安に）。途中で箸やトングで時々かき混ぜて麺がくっつかないようにし、茹で上がる1分前にカップ1/4の茹で汁を取り分けます。
ポイント：表示より短めに茹でておくと、最後にソースと和えたときにちょうど良い硬さになります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（中火は熱が均一に回る火力）で温めます。にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒め、色がつき始めたら火をやや強めてキャベツを加えます。2〜3分炒め、菜箸で押してしんなりするのが目安です。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るので、色づき始めたらすぐにキャベツを加えるとよいです。
- 4
いったん火を止めてツナを加え、フライパンの余熱で軽くほぐします。取り分けておいた茹で汁大さじ2〜3を加えてオイルと馴染ませ、麺の水気を切ったスパゲッティを戻して強めの中火で手早く和えます。全体がつやっとして麺にソースが絡んだら火を止めます。
ポイント：茹で汁を使うとソースがなじみやすく、塩分を控えても満足感が出ます。
- 5
味見をして塩気が足りない場合はごく少量ずつ塩を加えて調整します。器に盛り、仕上げにオリーブ油を少量まわしかけると風味が増します。冷めると味が落ちやすいので、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：少しずつ味見をしながら塩を足すことで、過剰な塩分摂取を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。再加熱は弱めの火で全体が温まるまで行います。
- 作り置きにする場合はパスタを少し硬めに茹で、和えた後は加熱し過ぎないようにしてください。時間が経つとキャベツが柔らかくなります。
- ツナ水煮の代わりに同量のほぐしサバ缶でも合いますが風味が強くなるため塩加減は控えめにしてください。水分が多い場合は茹で汁で調整します。
- 減塩向けの味付けで薄く感じるときはレモン汁少々や黒こしょうで風味を補うと塩分を増やさず満足感が得られます。
- 栄養面の一言：カリウムを含むキャベツと低脂質のツナで塩分を控えた献立です。高血圧の方は塩分量に注意し、主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 450 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 13.9 g
- 炭水化物
- 67.7 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 551 mg
- カルシウム
- 81 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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