キャベツと鮭のチャーハン
443 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと鮭のチャーハンは、あっさりとした塩味で食感はふんわりとしており、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAが血流の巡りを助け、たんぱく質は1食で30gと筋肉や体の維持に役立ちます。
- キャベツはカリウムを含み塩分（ナトリウム）の排出を促すため、減塩の味付けと組み合わせることで血圧対策の基本になります。
- 食物繊維は5gで食後の血糖値の急上昇を抑える働きに寄与し、腸の調子を整える助けにもなります。
- まずは調味を控えめにして、週に数回取り入れるなど無理なく続けることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→キャベツを切る→卵と鮭を炒める→ごはんを加える→仕上げる
- 1
下準備をします。キャベツは芯を除き、手で押さえて縦に2〜3等分してから、ひと口大（幅2〜3cm目安）にざく切りにします。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をよく拭き、骨があればピンセットなどで取り除いておきます。
ポイント：キャベツの水気が多いと炒めて水っぽくなるので、切った後に軽く水気を切ると仕上がりがふんわりします。
- 2
キャベツをさらに細かく刻みます。ざく切りを横に倒して1〜2cm幅の細切りにすると火の通りが早く均一になります。包丁を寝かせる（刃を少し伏せる）と安全で一定の幅に切りやすいです。
ポイント：細かめに切ることでごはんと馴染みやすく、食べやすく仕上がります。
- 3
フライパンを中火（コンロの弱めでも強めでもない中くらいの火）で温め、油（分量外）を小さじ1程度入れて全体に伸ばします。溶いた卵を流し入れ、表面が半熟になったら端によせ、空いたところにほぐした鮭を入れて1〜2分ほど炒めます。鮭は見た目が白っぽくなれば火が通り始めです。
ポイント：卵は半熟寄りで仕上げてから混ぜると、ふんわり感が出ます。
- 4
卵と鮭に火が通ったら刻んだキャベツを加え、強めの中火で1〜2分炒めます（強めの中火はコンロの中間よりやや強い火）。キャベツがしんなりして艶が出たらごはんを入れ、しゃもじで底から返すようにほぐしながら2〜3分炒めます。ごはんがパラッとしてきたら調味に進みます。
ポイント：ごはんは冷ご飯でもほぐしてから使うとダマになりにくいです。
- 5
最後に醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（端）に回し入れ、火を強めて30秒〜1分ほど全体に香ばしさをつけます。全体に醤油の色が回ったら火を止め、器に盛ってお好みで刻みねぎや黒胡椒を少量振ってください。
ポイント：仕上げに鍋肌から醤油を入れると少量でも香りが立ち、味が決まりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。時間が経つと鮭の風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は粗熱をとってから密閉容器で冷蔵し、再加熱は中火で短時間にして水分が出過ぎないようにしてください。
- 生鮭がない場合は焼き鮭の切り身をほぐして代用できますが、塩気がある場合は醤油を減らしてください。
- 味が薄いと感じたら器に盛ってから少量の醤油や胡椒で調整してください。減塩が目的なら最初の醤油量を守るのがおすすめです。
- 栄養面：鮭はDHA・EPAを含み血流改善の一助になりますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 443 kcal
- たんぱく質
- 30 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 64.2 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 697 mg
- カルシウム
- 107 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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