きのことちくわの卵とじ

Name: きのことちくわの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; ちくわ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

236 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことちくわの卵とじは、だしのうま味とふんわり卵のやさしい味わいで、低糖質や血糖値が気になる方に向いている一品です。
食物繊維が4.5g含まれており、食事の際の満腹感を助けて食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
脂質が少なくたんぱく質が23.3gと、脂質を控えたい方に適した主菜になり、卵とちくわでたんぱく質を補えます。
カリウムが610mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できるため、塩分が気になる方にもおすすめです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
ちくわ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れきのこをほぐす→だしで煮る→調味して味を整える→卵でとじる

1
しめじはパッと見て石づき（固い根元）を包丁で切り落とし、指で小房にほぐします。小房の大きさは一口で食べられる長さ2〜3cmが目安です。ちくわは斜め薄切りにし、幅は3mm程度にすると火が通りやすくなります。水洗いは風味が落ちるので汚れが気になるときはキッチンペーパーで拭いてください。
ポイント：きのこの石づきを取って小房にすると火通りが均一になり、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、湯気が立ち始める程度（沸騰直前）になったらしめじとちくわを加えます。落とし蓋（浅いふた）を使える場合はかぶせ、弱めの中火（強すぎない中くらいの火）で2〜3分煮ます。表面がしんなりし、きのこから香りが立ってきたら火加減と時間の目安です。煮汁が少ない場合は焦げないよう時々確認してください。
ポイント：短時間でだしの味を具に行き渡らせるため、落とし蓋をして煮るのが効果的です。
3
具にだしの香りが立ち、しめじがしんなりしたら醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れます。醤油を入れた後は中火で30〜40秒ほど煮て味をなじませます。醤油を加えた直後は香りが立ちやすく焦げやすいので鍋底を時々チェックし、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：醤油は最後に入れて香りを活かし、短時間で味を整えると風味が良くなります。
4
卵2個を大きめの器で殻が入らないように割り、箸で軽くほぐします。鍋の火を弱め（弱火〜ごく弱火）てから中央に回し入れ、卵の縁が半熟になってきたら箸でそっと数回混ぜます。半熟がお好みなら30〜40秒ほどで火を止め、固めが好みならもう少し加熱してください。加熱しすぎると卵が固くなるので注意します。
ポイント：火を弱めて卵を入れることでふんわり仕上がり、加熱しすぎを防げます。
5
器に盛り付けて温かいうちに提供します。盛るときは卵を崩し過ぎないようにし、煮汁を少し残して全体をまとめると見た目がきれいになります。食べる直前に味を確認し、好みで醤油を数滴足すなどして調整してください。
ポイント：熱いうちに食べると卵のふんわり感とだしの香りが引き立ちます。