キャベツとさばの炊き込みご飯
314 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- キャベツとさばの炊き込みご飯は、青魚の旨味と甘みのあるキャベツが調和する主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウムが222mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きが期待できるため血圧対策に役立ちます。
- 青魚のDHAを含むさばを使い、たんぱく質が9.5g摂れるので筋肉維持や血流サポートにつながります。
- 食物繊維が1.1g含まれており、食後の血糖値上昇を抑える助けや腸内環境を整える効果が期待できます。
- 毎日続けるには、味付けを減塩にして野菜を増やすなど手軽な工夫をして習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ・水加減→具をのせる→炊飯する→盛り付ける
- 1
キャベツは外側の傷んだ葉を取り除き、芯はくさび形に切って除きます。葉は縦に重ねて、幅2〜3cmのざく切りにしてください。2〜3cmは炊き上がりで生っぽくならない目安です。さばはキッチンペーパーで全体を軽く押して水気を取ります。皮側のぬめりや血合いが気になるときは、やさしく拭き取ってください。
ポイント：キャベツを均一な大きさに切ると加熱ムラが少なく、さばの水気を取るとべチャつかず味がなじみます。
- 2
米をボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。最初の水は白く濁るのでさっと捨て、2〜3回目は水がほぼ透明になるまで軽く研いでください。研ぎ終えたらザルに上げて10分ほど置いて吸水させます（吸水は米が水を吸って炊きムラを防ぐ工程です）。夏場は吸水時間を短め、冬場は長めにするのが目安です。
ポイント：研ぎと吸水をすることで、炊き上がりのふっくら感とムラの少ない仕上がりが期待できます。
- 3
研いだ米を炊飯器の内釜に戻し、通常の2合の目盛りに合わせた水量を用意します。そこへ醤油大さじ1、酒大さじ1を入れて軽く混ぜ、調味料が米に均一に行き渡るようにしてください。米の上に切ったキャベツを平らに広げ、さばを皮目を上にしてのせます。具材は重ねすぎず均一にのせると火の通りがよくなります。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと味ムラができにくく、具材をのせるだけで炊くだけの簡単さを保てます。
- 4
通常モードで炊飯します。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らしは中の水分を均等にする工程です）。蒸らし後はしゃもじで底から大きくさっくり混ぜ、さばを崩しながら全体に散らしてください。混ぜすぎると米がつぶれるので、音が変わるまで軽く混ぜるのが目安です。
ポイント：蒸らしで味がなじみ、さばもほぐれやすくなるため、やさしく混ぜることが重要です。
- 5
器によそって完成です。冷ましてから食べると味が落ち着きますが、温かいままでもおいしく食べられます。残ったご飯は粗熱が取れたらラップで包んで冷蔵保存し、食べる前に電子レンジで短時間温めると風味が戻ります。
ポイント：保存は安全のため冷蔵で2日以内にし、食べる前にしっかり加熱してから召し上がってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷凍する場合は一食分ずつラップで包み、1ヶ月を目安に使い切ってください。
- 作り置きする場合は炊き上がり後に余分な水分があれば軽くほぐしてから冷ますとべたつきにくくなります。
- さばは塩さばや水煮缶で代用できますが、塩分や味が変わるため醤油の量を少し減らして調整してください。
- 味が濃く感じたときは、仕上げに刻み海苔や大根おろしを添えると塩味がやわらぎます。
- 本メニューはたんぱく質とカリウムが豊富で減塩を意識した組み合わせです。食事全体の塩分管理は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 314 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 60.7 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 222 mg
- カルシウム
- 90 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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