キャベツといわしの香味だれ
345 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツといわしを合わせた、さっぱりとした香味だれの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂肪酸）が血流改善に役立つと考えられます。
- 1人分でたんぱく質23gと食物繊維3.7gが摂れ、満足感を得ながら筋肉や腸の働きを支えます。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付けで塩分は約1.9gに抑えてあり、日常の血圧対策として取り入れやすい組み合わせです。
- まずは週に1〜2回、主菜として取り入れて酢を使った味で塩分を控える習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを蒸す→盛り付け準備→香味だれを作る→仕上げ
- 1
キャベツは外側のしっかりした葉を取り、芯は包丁で薄く切り落とします。幅3〜4cmの一口大にざく切りにし、切ったらざるに入れて軽く水気を切ります。厚い葉は重ねて切ると切りやすく火の通りも均一になります。
ポイント：芯を薄くすることで噛みやすくなり、切りそろえると食感が均一になります。
- 2
いわしは頭と内臓を取り除き、流水で内側を軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取ります。蒸し器か深めのフライパンに水を1cmほど入れて沸騰させ、いわしを並べて中火（火力を中くらいにする）で6〜8分蒸します。身がふっくらして箸で触れて白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：中火でじっくり蒸すと身が縮みにくくふんわり仕上がります。
- 3
ねぎは斜め薄切りか小口切りにして幅2〜3mm程度に揃えます。蒸したいわしは皿に移して、骨が気になる場合は箸で身をほぐして骨を取り除くか、食べる直前に確認してから盛り付けます。ねぎは切ってすぐ使うと香りが良く出ます。
ポイント：ねぎは香りが逃げやすいので、切ってすぐ使うと風味が立ちます。
- 4
小さめの器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、刻んだねぎを加えてよく混ぜます。味を確認し、酸味が足りない場合は酢を少しずつ足してください。醤油は計量どおりにして、酸味で満足感を出すと塩分を抑えられます。
ポイント：酢の酸味で満足感を高めると醤油の量を増やさずに塩分を控えられます。
- 5
皿に切ったキャベツを盛り、蒸したいわしを上にのせます。香味だれを全体に均一にかけ、底から軽く1〜2回混ぜて味をなじませてから器に盛り付けます。混ぜすぎると身が崩れるので、さっと混ぜるのが目安です。
ポイント：だれをかけて軽く混ぜると素材の食感を保ちながら味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。いわしは傷みやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合はだれと具材を別に保存するとキャベツの食感を保てます。食べる直前に合わせてください。
- ねぎは玉ねぎの薄切りやみじん切りの青ねぎで代用できますが風味は変わります。酢は米酢や穀物酢が合います。
- 塩分は1人分約0.8gです。高血圧対策として減塩醤油を使うとさらに塩分を抑えられます。
- いわしのEPA（血液をさらさらにする脂肪酸）は血流改善に役立つ栄養素ですが、薬を服用中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 345 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 642 mg
- カルシウム
- 175 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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