ほうれん草とさばの和え物
395 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ほうれん草のさっぱりした食感とさばの旨味が楽しめる和え物で、高血圧や血流の改善、減塩を意識する方に向いています。
- 青魚であるさばにはDHA（血流サポートに関わる脂肪酸）が含まれており、魚の旨味で塩分を抑えやすくなります。
- 本品は1皿でたんぱく質約22.6gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や血管の健康維持に役立ちやすい構成です。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の整えにも寄与するため、毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草の処理→さばの下処理→和える→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで包み、軽く押して表面の水気を取ります。皮や身のぬめりが見える場合はペーパーでこすり取るように拭き、血合いが残ると臭みの原因になります。水分は完全に乾かさず、表面がしっとりする程度で大丈夫です。
ポイント：表面の水分とぬめりを取ると臭みが軽減し、味がなじみやすくなります。
- 2
ほうれん草100gは根元の土や汚れを流水でしっかり洗います。茎を揃えて3〜4cm幅に切るか、葉を重ねてざく切りにします。生で使う場合は水をよく切り、茹でる場合は沸騰した湯に入れて30〜60秒（色が鮮やかになったら）取り出し、冷水にとって粗熱を取ってから水気を絞ります。
ポイント：短時間で加熱して冷水にとると鮮やかな緑色を保ち、食感が良くなります。
- 3
さば1切れは骨を探しながら指でほぐし、小さめのほぐし身にします。皮は薄く柔らかければ残し、厚い皮や硬い骨は取り除きます。食べやすい大きさの塊があれば箸でほぐし、骨が混ざっていないか最後に指で確認してください。大きすぎると混ぜにくくなります。
ポイント：骨や大きな皮を取り除くと食べやすく、口当たりが良くなります。
- 4
ボウルにほうれん草とさばを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。底から大きく返すように優しく混ぜ、全体に調味料が行き渡ればOKです。混ぜすぎると葉が潰れるため、素材を潰さないように手早く和えてください。
ポイント：優しく和えることでほうれん草の食感を保ちつつ味を均一にします。
- 5
器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着き、すりごまやかつお節の香りが立ちます。冷やす場合は食べる直前にもう一度軽く混ぜてから盛り付けると水分が均一になります。
ポイント：冷やすと味が馴染んで風味が良くなり、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て風味が落ちます。
- 作り置きする場合は和えた後に水分が出やすいので、食べる直前に軽く混ぜてから器に盛ると食感が良くなります。
- すりごまがない場合は白ごまを軽くすって代用できます。香りが弱くなるため量で調整してください。
- 減塩を重視する場合は醤油をさらに少なめにし、かつお節やすりごまを増やすと旨味で満足感が得られます。
- 本品はカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）を含む野菜と減塩の組み合わせで、高血圧を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 999 mg
- カルシウム
- 91 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
