ほうれん草といわしのさっと煮
335 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草といわしを短時間で煮た、だしの旨味が活きるあっさりしたおかずで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草はカリウム（1110mg）が多く、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策の助けになります。
- いわしには血液をさらさらにする働きのあるEPAが含まれ、たんぱく質は約23.6gと主菜としてしっかり摂れるのが特徴です。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
- 日々続けるコツは減塩の味付けを基本に、だしやみりんの風味で満足感を得ることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る・アク取り→味を含める→盛り付け
- 1
ほうれん草は根元に泥が残りやすいので、流水で根元を指でこすりながら洗います。葉を5〜6枚まとめて持ち、包丁で3〜4cm幅に切ってざるに上げ、軽く水気を切ります。水が濁っていたら洗い直してください。
ポイント：根元の泥を落とすとえぐみが減り、口当たりが良くなります。
- 2
いわしは下処理済み（内臓や頭が取れている想定）で、キッチンペーパーで水気を拭いてからまな板に置き、約3〜4cmの一口大に切ります。まな板が滑る場合は包丁を少し濡らすと切りやすくなります。
ポイント：水気を拭くと包丁やまな板が滑らず安全に切れます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここで中火（中くらいの強さの火）にして、表面に小さな泡が出て煮立ってきたらほうれん草を入れてください。煮立ったら火を弱め、表面に出るアクをすくい取りながら1〜2分煮て、葉が鮮やかな緑に変わればOKです。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すことで色よく柔らかく仕上がります。
- 4
ほうれん草がしんなりしたらいわしを加え、弱めの中火（火を少し弱くした状態）でふたをせずに2〜3分煮て身に火を通します。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、さらに30秒〜1分煮て味を含ませたら火を止めます。いわしの身が白っぽくなったら火の通りの目安です。
ポイント：いわしは煮すぎると崩れるため、身に白っぽさが出たら取り出すと形が残ります。
- 5
器に盛り、煮汁を少し回しかけて温かいうちにお召し上がりください。味が薄いと感じたらごく少量の醤油で調整できますが、減塩を優先する場合は煮汁ごと食べるとだしの旨味で満足感が得られます。
ポイント：温かいうちに食べるとだしといわしの風味が立ち、満足度が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、できれば2日以内に食べ切ってください。魚は風味が落ちやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから容器に移し、再加熱は鍋で弱火にかけて中まで温め直すとふっくらします。電子レンジは加熱ムラに注意してください。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えるのが安全です。減塩を優先する場合はみりんの甘みを活かして醤油を控えると満足感が得られます。
- このメニューはほうれん草のカリウムといわしのEPAが特徴で、減塩調理は高血圧対策の補助になります。持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 9.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1110 mg
- カルシウム
- 146 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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