ほうれん草とあじの炒め物
425 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とあじを香ばしく炒めた一品で、あっさりした味わいと歯ごたえがあり、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草に含まれるカリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）が豊富で、塩分コントロールを助けます（カリウム1256mg）。
- 青魚のあじには血流サポートが期待されるDHAが含まれ、脂質の質で血液の巡りを支えます。
- 1品でたんぱく質が摂れ、短時間で満足感が得られるため、食事でのたんぱく質補給に便利です（たんぱく質約32.2g、食物繊維3.8g）。
- 味つけは薄めにして、まず少量で作ってから食べる直前に醤油で調整する習慣をつけると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじを炒める→ほうれん草を加熱→味をととのえて盛る
- 1
ほうれん草100gは根元に砂が残りやすいので流水で葉の間も丁寧に洗います。水気はふきんやキッチンペーパーで押さえるように取ります。まな板に置き、根元から3〜4cm幅にざく切りにします。にんにくは皮をむいてできるだけ細かくみじん切りにします（みじん切り：刻んで細かくすること）。
ポイント：ほうれん草の水気をしっかり切ると炒めたときにべちゃっとならず、にんにくは香りが出やすいよう細かくします。
- 2
あじ2尾はうろこや内臓が処理された状態を想定します。身の厚さを均一にするため、尾に向かって薄ければ切り目を入れて平らにします。フライパンを中火（中火：弱火と強火の中くらいの火力）で温め、ごま油小さじ1を入れて馴染ませます。にんにくを入れ20〜30秒ほど炒め、香りが立ったらすぐに次へ進みます。焦げると苦くなります。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すのが目的なので、色づき始めたら次の工程へ移ると苦味を防げます。
- 3
あじを皮目からフライパンに並べ、やや強めの中火で両面を手早く焼きます。片面1〜2分を目安にして、身の表面にうっすら焼き色がつき、身がふっくらしたら裏返します。厚みがある部分は箸で押して弾力を確かめ、固くなりすぎないように焼きすぎないことが失敗しやすい点です。
ポイント：短時間で焼き色を付けて中はふっくら保つことで、身が固くなるのを防ぎます。
- 4
あじにほぼ火が通ったらフライパンの空いている部分にほうれん草を入れます。火加減はやや強めの中火のまま、菜箸で大きく混ぜるように30〜60秒ほど手早く炒めます。葉がしんなりして色が鮮やかな緑になったら醤油小さじ1を鍋肌に回し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。長時間炒めると水分が出ますので素早く調理してください。
ポイント：ほうれん草は短時間で色よく仕上げると水っぽくならず、風味が良く残ります。
- 5
火を止めてから味を一度みて、必要ならごく少量の醤油を足して調整します。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。仕上がりの目安はあじの表面が香ばしく、ほうれん草が鮮やかな緑色であることです。塩分を控えたい場合は最初から少なめにして味見で調整します。
ポイント：調味は最後に少しずつ足して決めると、塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ることをおすすめします。時間が経つとほうれん草から水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味を薄めにしておき、食べる際に温め直してから醤油で味を調整すると風味が戻ります。再加熱は中火で短時間にしてください。
- あじの代わりに同じ青魚（例：さば）でも代用できますが、脂の量が変わるため焼き時間を調整してください。
- 塩分を控えるコツは味付けを最初から薄めにしておき、食べる直前に少量ずつ足すことです。カリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を含む野菜と組み合わせると血圧対策の一助になります。
- たんぱく質やDHAを取り入れたいが減塩を心がけたい方に向くメニューです。持病のある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 425 kcal
- たんぱく質
- 32.2 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1256 mg
- カルシウム
- 143 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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