ほうれん草とぶりのレンジ蒸し
445 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりのレンジ蒸しは、ぶりのふんわりした食感とさっぱりした味わいで、減塩や高血圧、血流改善を意識する人に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善に寄与する可能性があり、たんぱく質は1人分で23.6g摂れる高たんぱくメニューです。
- ほうれん草にはカリウムが多く1018mg含まれており、ナトリウム（塩分）を体外に排出するのを助ける働きが期待できます。
- さらに食物繊維が3.8gあるため食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 今日からは主菜として週に数回取り入れ、ポン酢を後がけにして塩分を抑える工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→加熱して蒸らす→仕上げの味付け
- 1
ほうれん草100gは根元の土や砂を流水でしっかり洗います。根元を押さえて葉を広げ、包丁で3〜4cmの幅にざく切り（大きめの乱切り）にしてください。切るときは包丁をまな板にやや斜めに当てると力が入りやすく、切りにくければ根元を縦に半分にしてから切ると安定します。
ポイント：砂や土を落としておくと口当たりが良くなり、調理後のざらつきを防げます。
- 2
耐熱の皿にほうれん草を底に敷き、その上にぶり1切れを重ならないように置きます。ぶりの皮が付いている場合は皮を上に向けてください。食材を重ねすぎると加熱ムラができやすいので、皿に収まらないときは少しだけ間隔を空けるとよいです。
ポイント：下に野菜を敷くと水分が出て魚が乾燥しにくく、均一に加熱できます。
- 3
ぶりの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、ラップ（電子レンジ調理用の薄いフィルム）をふんわりとかけます。ラップは密着させず空気の層を作ると過加熱を防げます。ラップに小さな切れ目を入れると蒸気が逃げて加熱が穏やかになります。
ポイント：酒を振ることで魚の臭みが取れて、蒸し上がりがしっとりします。
- 4
電子レンジ600〜700Wを目安に5分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてください。目安はぶりの身が白っぽくなり箸で触れてほろっと崩れること、ほうれん草がしんなりしていることです。ワット数が高い場合は30秒〜1分ずつ様子を見て調整してください。
ポイント：蒸らし時間で余熱を通すことでぶりの身が固くならず、しっとり仕上がります。
- 5
ラップを外して全体をやさしく混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎ少々を散らして完成です。混ぜるときは箸で魚の身を崩しすぎないようにやさしく混ぜると見た目がきれいに仕上がります。
ポイント：ポン酢を後がけにすることで塩分を抑えながら風味をしっかり出せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で当日中に食べてください。風味は時間とともに落ちやすいです。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存し、再加熱は電子レンジでラップをかけ30〜60秒を目安に温め直してください。
- ポン酢がなければ減塩しょうゆ少々と酢を混ぜて代用できます。味は少しずつ足して好みに調整してください。
- 減塩を意識する場合はポン酢の量を減らし、レモン汁やねぎなど香味で風味を補うと塩分を抑えられます。
- ぶりは脂があるため火を通しすぎると固くなりやすいです。加熱時間は目安を守り、蒸らしで余熱を利用してください。
- 栄養面はたんぱく質が豊富でカリウムも多く含まれるため高血圧や血流改善を意識した献立に向きますが、個別の制限は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1018 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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