ほうれん草と鶏むね肉のおひたし
175 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉のおひたしは、さっぱりしただし醤油で食べる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質が摂れ、1品でたんぱく質26.8gが目安になるため筋肉維持や満足感に役立ちます。
- ほうれん草はカリウムを含み、カリウムを含む野菜と減塩の味付けの組み合わせがナトリウム（塩分）排出に寄与します。
- 食物繊維3.8gが含まれるので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 今日から続けるコツは、だし醤油の量を控えめにしてかつお節などで風味を補いながら毎食の副菜に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を茹でる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付ける
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉先をそろえて根元を持ち、3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、繊維に対して斜めに薄く“そぎ切り”（繊維に沿って斜めに薄く切る）にします。切った鶏むね肉はフライパンに薄く油（分量外）をひき、中火に熱してから並べ入れ、薄ければ片面約1〜2分ずつ、厚みがあれば片面約2〜3分ずつ目安に焼き、中心まで完全に火が通って肉の色が完全に白くなり、切ったときに透明な血やピンク色の汁が出てこないことを確認してください（中まで火が通った目安は中心温度75℃以上または断面が白くなることです）。焼き上がったら皿に取り出して2分ほど休ませてから切り目を整え、切った材料は皿に並べて次の工程で使えるようにしてください。
ポイント：鶏むね肉を切った直後に中まで火を通す工程を入れ、以後は生扱いにならないようしています。焼き時間の目安と中まで火が通った見分け方を具体的に記載しています。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、湯がしっかり沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます。湯が沸いたらほうれん草を入れ、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで約30〜60秒茹でます。長く茹でると風味と栄養が落ちるので、色が変わったらすぐに引き上げてください。
ポイント：短時間で茹でることでほうれん草の色と栄養を保てます。
- 3
茹で上がったほうれん草はざるに上げ、流水で素早く冷やして粗熱を取ります。冷めたら両手で根元を持ち、力を入れすぎないよう押すようにして水気を絞ります。完全に乾かさず程よくしっとりしている状態がだしをなじませやすい目です。
ポイント：強く絞りすぎると味が入りにくくなるので優しく絞ることが大切です。
- 4
絞ったほうれん草と火を通した鶏むね肉を器に並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を上からかけます。箸で底から返すように軽く混ぜ、だしが全体に行き渡ったら味見をして必要なら醤油をごく少量足してください。だしは熱くない状態でかけると味が均一になりやすいです。
ポイント：和える段階で鶏むね肉が加熱済みであることが明記され、生のまま扱っている印象にならないようにしました。
- 5
全体を混ぜ終えたら器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にふりかけると香りが立ちます。冷蔵保存する場合はラップを密着させ、なるべく2日以内を目安にお召し上がりください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良く、風味で満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。生の鶏むね肉を未加熱で使う場合は特に衛生に注意し、早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合はほうれん草と鶏肉をだし醤油をかける前に別々に保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。
- 鶏むね肉を加熱して使いたい場合は、茹でる・蒸すなどでしっかり火を通して冷ましてからほうれん草と合わせてください。
- 味が薄いと感じたらだしを増やすより醤油をごく少量足すか、かつお節を多めにして風味を出すと塩分を控えたまま満足感が上がります。
- このメニューはたんぱく質が豊富でカリウム（野菜由来）を含むため減塩を意識した献立として血圧管理の補助になりますが、病状がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 26.8 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1104 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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