ほうれん草と豆腐のごま和え
235 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐のごま和えは、やさしい味で箸休めにぴったりな副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一品はカリウムを多く含み（915mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
- カルシウムは297mg含まれており、骨の健康も補う栄養が摂れます。
- 日常的には醤油を少なめにして白ごまを増やすなど、減塩しながら風味を工夫して続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ほうれん草をゆでる→絞って切る→ごまと和える→味を整えて盛る
- 1
豆腐（木綿豆腐150g）はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて平らな皿や缶詰など軽い重しをのせて約5分置きます。長時間置くと崩れやすいので5分前後を目安にし、ペーパーに水がたくさん出たら新しいペーパーに替えてください。終わったらやさしく取り出します。
ポイント：しっかり水切りすると和えたときに水っぽくならず、味が薄まらないです。
- 2
ほうれん草（100g）は根元の土を流水でしっかり落とし、長さを半分に切るかそのまま使います。鍋に湯を沸かし、菜箸でつかんで入れて葉がしんなりして鮮やかな緑に変わる30秒～1分ほどで火を止め、すぐにざるにあげます。ゆで過ぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で火を通すと色と食感を保てます。
- 3
ゆでたほうれん草はそのまま置かず、流水でさっと冷やして手で触れる程度に冷まします（粗熱：あつさが取れること）。冷めたら両手で根元を持ち、力を入れすぎないよう均等に押して余分な水分を絞り出し、1cm幅程度に切ります。水分が多いと和えたときに味が薄くなるので注意してください。
ポイント：水気をしっかり切るとごま和えが水っぽくならず味がまとまります。
- 4
ボウルに水切りした豆腐を入れてスプーンや箸で粗くほぐし、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。豆腐を潰すときは滑らかにしたければよく練る、食感を残したければ軽く混ぜると仕上がりが変わります。最後にほうれん草を入れて底から返すようにやさしく混ぜ合わせます。
ポイント：豆腐をほぐしてから調味料と混ぜると味が均一になります。
- 5
味を見て必要なら醤油小さじ1/2で調整します。味が薄ければ少しずつ醤油を足し、濃すぎると感じたら豆腐やすりごまで和えて調整します。器に盛り付け、好みで上から白ごまを少し振ると香りが立ちます。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：味見を少しずつ調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜると味が戻ります。
- 作り置きする場合は最初に調味料をやや控えめにしておき、食べる直前に醤油を足すと水っぽくなりません。風味は時間とともに落ちるので早めに食べ切ってください。
- 絹ごし豆腐に替えると滑らかな食感になりますが水分が出やすいので、水切り時間をやや長めにするとよいです。
- 減塩を意識する場合は醤油を減らして白ごまを増やすと香りと満足感で塩味を補いやすくなります。砂糖は風味づけなので好みで加減してください。
- この一品はカリウム（810mg）や植物性たんぱく質が摂れるため、減塩や血圧対策の食事に向きますが、持病がある方は医師や栄養士に相談しながら量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 12.6 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 915 mg
- カルシウム
- 297 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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