ほうれん草と納豆のサラダ
155 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のシャキッとした歯ごたえと納豆のねばりが合わさったさっぱりしたサラダで、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- ほうれん草に多いカリウム（988mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理の助けになります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流を助ける酵素の一種）を加えることで血流サポートにつながります。
- 今日からはドレッシングを少なめにして、ほうれん草をよく水切りして食べる習慣を続けると減塩に取り組みやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る・水気を切る→納豆をのせる→ドレッシングをかける
- 1
ほうれん草100gを用意します。根元の茶色い部分や変色した葉があれば包丁で切り落とします。流水で葉と茎の間の土を指でこすり落とし、ざるにあげて軽く振ってからキッチンペーパーで押すように水気を拭き取ります。生で食べるので表面の水分をできるだけ取ることが大切です。失敗しやすいのは水分が残ることでドレッシングが薄まる点です。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングが薄まらず味がはっきりします。
- 2
ほうれん草をまな板に広げ、茎と葉をそろえて箸や手でまとめ、包丁で約3〜4cmの長さに切ります。茎が太い部分がある場合は斜め（45度くらいの角度）に切ると柔らかく食べやすくなります。まな板が動かないように布巾で押さえ、刃先で押し切るように切ると葉がつぶれにくいです。切ったら軽く手で押して余分な水分を出します。
ポイント：3〜4cmに切ると食べやすく、茎は斜め切りで食感がやわらぎます。
- 3
器に切ったほうれん草を盛り付けます。納豆1パックは付属のたれや辛子を使わず、パックを開けて箸や箸代わりのスプーンで軽くほぐします。粘りが落ち着くまで10〜20回ほどかき混ぜてから中央にのせると味が全体になじみやすくなります。納豆の粒が固まっているときはほぐしてから盛ってください。
ポイント：納豆をほぐしてからのせると全体に味がなじみやすくなります。
- 4
小さいボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸やフォークでよく混ぜます。油と酢は分離しやすいので、素早く小さい円を描くようにかき混ぜて乳化（油と水分が馴染むこと）させるとほうれん草に均一に絡みます。塩は少量ずつ加え、味見をしてから調整してください。塩を一度に入れすぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：油と酢をしっかり混ぜて乳化させると味が全体に行き渡ります。
- 5
納豆とほうれん草の上からドレッシングをかけ、箸で下からすくうようにやさしく全体を1分程度混ぜます。葉を押しつぶさないように、返すような動きで混ぜると食感が残ります。混ぜすぎるとほうれん草から水分が出てしまうので手早く混ぜ、最後に味をみて塩で微調整してください。
ポイント：下からすくうように混ぜると葉が潰れずシャキッと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で器にラップをかけ、当日中に食べ切ってください。ほうれん草は生のため長持ちしません。
- 作り置きする場合はドレッシングと和える前のほうれん草を別の容器で冷蔵保存し、食べる直前に納豆とドレッシングを合わせると水っぽくなりにくいです。
- オリーブ油の風味が強い場合は量を減らすか、香りの穏やかな植物油に代えても構いません。酢は米酢でも問題ありません。
- 塩分は1人分で約0.5gに調整しています。高血圧の方は塩をさらに減らすか、低塩たれを使うと負担が小さくなりますが、主治医の指示に従ってください。
- この一品はカリウムや食物繊維（3.8g）が多く、ナトリウムの排出や腸内環境の維持に役立ちます。腎機能に問題がある場合はカリウム量（810mg）に注意して医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 12.9 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 988 mg
- カルシウム
- 94 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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