ほうれん草と厚揚げのみそ汁
185 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と厚揚げのみそ汁は、だしの旨みと厚揚げのコクが楽しめる優しい味の汁物で、朝食や夕食の一杯に向いており高血圧や血流改善を意識する方に適しています。
- ほうれん草に含まれるカリウムは983mgで、体内のナトリウム（塩分）を排出する働きを助けます。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムは321mg含まれており、骨の健康を支える一品になります。
- 今日からは味噌を少なめにしてだしや具のうま味を生かすなど、減塩を意識して毎日の食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ほうれん草を煮る→アク取り→厚揚げを加える→味噌を溶す
- 1
ほうれん草は根元の泥や砂を流水で丁寧に洗います。水気を切り、3〜4cm幅に切ると食べやすくなります。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、キッチンペーパーで軽く押さえて一口大に切ります。切るときはまな板を安定させ、包丁の刃元から先まで使ってゆっくり切りましょう。
ポイント：熱湯をかけると厚揚げの油やにおいが落ち、味が馴染みやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底全体に小さな泡が立ち始める程度）にして、沸騰直前まで温めます。沸騰直前になったらほうれん草を入れ、再び沸騰したら弱めの中火（やや火を落とした状態）にして1〜2分、葉がしんなりするまで煮ます。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るので、色が鮮やかになったら火を弱めるのがコツです。
- 3
煮ている間に鍋の表面に浮いてくる泡や白いアクを、お玉の縁でそっとすくい取ります。葉を強くかき混ぜると崩れやすいので、鍋の縁に沿って静かにすくってください。こまめに取るとだしが澄んで見た目も良くなります。
ポイント：アクはだしを濁らせるため、少しずつ取り除くと仕上がりが良くなります。
- 4
アク取りが済んだら厚揚げを加え、再び短時間（1〜2分）温めます。沸騰させすぎると厚揚げが崩れるので、表面に小さな泡が立つ程度で十分です。厚揚げにだしの味が入ったか確認してください。
ポイント：厚揚げは温めるだけで味が馴染むので、煮すぎないことが大切です。
- 5
火を弱めてから味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少しずつ加えて味噌を溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた後は沸騰させないように弱火で手早く混ぜ、味噌の風味が飛ばないようにします。
ポイント：味噌は溶いてから戻すとダマになりにくく均一に混ざります。
- 6
味をみて足りなければ味噌少々で調整しますが、塩分を控えたい場合は少しずつ加えて確認してください。全体に味が馴染んだら火を止め、器に盛って刻んだねぎを散らして出来上がりです。
ポイント：少量ずつ味見をして調整すると塩分の摂り過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから蓋つき容器に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は、味噌を溶く前の状態で保存すると風味が落ちにくいです。食べる直前に味噌を加えて温め直してください。
- 厚揚げの代わりに豆腐を使う場合は水切りをせず、加熱時間を短めにして崩れないように注意してください。
- 味が薄いと感じたら味噌を少量ずつ加えて調整してください。塩分を控えたいときは味噌の量を減らし、だしや具のうま味で補うとよいです。
- 栄養面：ほうれん草のカリウム（810mg）と厚揚げの大豆たんぱくで血圧対策に適していますが、塩分管理が必要な方は味噌量を調整し医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 983 mg
- カルシウム
- 321 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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