ほうれん草と鮭の煮浸し
385 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭の煮浸しは、だしのやさしい味で温かく食べられる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に関わる脂質）が使われているため、血流を整える食事の一助になります。
- ほうれん草などの野菜に含まれるカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）を摂れる点が血圧対策に役立ちます。
- たんぱく質は約27.6gと高めで、主菜がない日でも満足感が得られ、筋肉や全身の維持に寄与します。
- 毎日続けるなら減塩のだしや他の野菜と組み合わせて、週に数回の習慣にすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気を押さえます。骨があれば先の細い箸やピンセットで丁寧に抜いてください。切り身は厚さをそろえると火の通りが均一になります。水気が残ると煮汁がはねるので、しっかり押さえることが大切です。
ポイント：水気を取ると煮汁がはねにくく、味が染みやすくなります。
- 2
ほうれん草は根元を切り落とし、長ければ3〜4cm幅にざく切りします。茎と葉で火の通りが違うので、茎を揃えて切ると扱いやすくなります。切るときはまな板の端にまとめてのせ、包丁の腹で押すようにすると滑りにくく安全です。
ポイント：切る大きさを揃えると食感が均一になり、盛り付けもきれいになります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火（火力を少し落とし、強い泡立ちを抑えた状態）にします。鮭を皮目を上にして入れて、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。落とし蓋（鍋の内側に密着させる蓋）または片手鍋の蓋で煮汁が全体に回るようにして3〜4分煮ます。煮ている間は強火にせず、鮭が崩れないよう静かに加熱してください。
ポイント：強火にすると鮭が崩れるので、沸騰は保たず弱めの火加減で煮てください。
- 4
鮭に火が通ったらほうれん草を加え、さらに30秒〜1分煮て火を止めます。鍋にふたをしてそのまま10分ほど置き、余熱で味を含ませます。急に冷やすと味が染みにくいので、自然に冷ますことを心がけてください。冷ます間は鍋を動かさないようにします。
ポイント：熱いうちに急に冷やすと味が染みにくいので、自然に冷ますのがポイントです。
- 5
器に鮭とほうれん草を煮汁ごと盛り付けます。鮭は崩れやすいのでヘラやおたまを使ってやさしくすくい、盛るときに煮汁を少量回しかけるとつやが出ます。温かいうちに食べると風味がいちばんよく感じられます。
ポイント：盛り付けは最後に煮汁をかけると風味と見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷ます際に煮汁ごと密閉容器に入れると乾燥しにくくなります。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから冷蔵保存し、食べる前に弱火でじっくり温めると鮭が固くなりにくいです。
- ほうれん草の代わりに小松菜や春菊でも作れます。葉のかたさに応じて煮る時間を少し長めにしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量追加してください。ただし塩分制限がある方は少しずつ調整し、だしの旨味を先に活かすことをおすすめします。
- この料理は約28gのたんぱく質と食物繊維3.8g、塩分1.3g、カリウム1151mgを含み、減塩や血流改善を意識した献立に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1151 mg
- カルシウム
- 70 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
