ほうれん草とさばのホイル焼き
395 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とさばをホイルで蒸し焼きにする、さっぱりとした風味で高血圧や塩分を控えたい方に向く主菜です。
- さばは青魚のDHA（血流をサポートする脂）を含み、血流改善の補助になります。
- たんぱく質は1人分で23g摂れ、筋肉や血管の構成に必要なたんぱく源として役立ちます。
- 食物繊維は3.8g含まれ、食後の血糖変動の対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 味付けは酒とレモンで風味を出すため、今日から塩は控えめにして毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルに並べる→酒とこしょうをする→包んで焼く→仕上げる
- 1
ほうれん草100gは根元に砂が残りやすいので流水でしっかり洗います。水気を切り、3〜4cm幅（手のひらに収まる長さ）に切り、葉先と茎を揃えて火が通りやすくします。さば1切れはキッチンペーパーで押さえるように水気とぬめりを取り除きます。
ポイント：切る長さを揃えると蒸しムラが減り、さばの水気を取ると臭みが抑えられます。
- 2
アルミホイルを広げ、中央にほうれん草を平らに敷き詰めます。ほうれん草の上にさばを皮目を上（皮が見える面を上）にしてのせ、さばが安定するように置きます。ほうれん草が均一に広がっているかを確認すると蒸気が全体に回ります。
ポイント：ほうれん草を下にすることで焦げを防ぎ、均一に蒸し上がります。
- 3
さばの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります（こしょうは風味付けなので好みで調整してください）。レモン1/4個は薄切りかそのまま添える形で用意し、後で絞れるようにしておきます。酒は生臭みを抑える働きがあります。
ポイント：酒をかけると生臭みが和らぎ、全体に味がなじみやすくなります。
- 4
ホイルの端を合わせてしっかり包み、口を2回ほど折って蒸気が抜けにくくします（包むとは端を重ねて折ること）。オーブンを予熱してから入れ、180〜200℃で15分を目安に焼きます。焼き上がりはホイルがふくらんで蒸気が出るのが目安です。やけどに注意して取り出します。
ポイント：しっかり包んで蒸すことで中までふっくらと火が通ります。
- 5
焼き上がったら熱い蒸気に注意してホイルを開け、味をみてレモンを絞ります。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。もし焼き色が足りなければホイルを開けて1〜2分ほどグリルすると香ばしくなります。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると塩を足さずにさっぱりした味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますと水分が出るので密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合はレモンは絞らず別添えにすると風味が保てます。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- レモンがないときは少量の酢や減塩ポン酢で代用できますが、入れすぎると酸味が強くなるので少量ずつ調整してください。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩を足さず、酒とレモンで風味を出すと良いです。カリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）は1人分で810mg含まれます。
- さばのDHAは血流改善のサポートに役立ちますが、薬の代わりにはなりません。日々の食事で取り入れることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 986 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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