ほうれん草といわしの南蛮漬け
335 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酢味で、ほろっとしたいわしとやわらかいほうれん草が合う南蛮漬けで、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- いわしにはEPAが含まれ、血液をさらさらにしやすいとされる働きが期待できます。
- ほうれん草はカリウム（ナトリウムを体外へ出しやすくする成分）を多く含み、本レシピではカリウム1009mgと減塩の味付けが組み合わさっている点が血圧対策の基本です。
- この一皿でたんぱく質23.6g、食物繊維3.8gが摂れ、満足感を得ながら食後の血糖値対策や腸の働きにも配慮できます。
- まずは小鉢で副菜として週に何回か取り入れ、醤油を控えめにするなど塩分調整をしながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ魚を焼く→ほうれん草下処理→南蛮酢で浸す→盛り付け
- 1
いわしは頭や内臓が残っている場合は取り除き、流水で表面のぬめりを洗い流します。ペーパーで押さえるように水気を拭き取ってください。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄く引いて皮側を下にして入れます。約3〜4分、皮に焼き色が付いてカリッとしてきたら裏返し、さらに2〜3分焼いて身に火が通ったら取り出します。強火にしすぎると焦げるので注意してください。
ポイント：フライパンを温めると皮がくっつきにくく、焼き色がきれいに付きます。
- 2
ほうれん草は根元を切り落とし、ざく切り（大きめに切る）にします。鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩少々（分量外）を入れてほうれん草を入れ、30秒〜1分ほど色が鮮やかになるまでさっと茹でます。茹ですぎるとやわらかくなりすぎるので時間を守ってください。茹でたらすぐに冷水に取り、手で押して水気をしっかり切り、食べやすい長さ（4〜5cm程度）に切り揃えます。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色と食感、栄養を保ちやすくなります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、南蛮酢を作ります。熱いうちのいわしは骨を取り除きながら食べやすくほぐし、ほうれん草と合わせます。南蛮酢を全体に回しかけて器に入れ、そのまま5〜10分ほど置いて味をなじませます。長時間漬けると味が強くなるので漬け時間は目安を守ってください。
ポイント：熱いうちに漬けると味が短時間で染み込み、全体の風味がまとまります。
- 4
漬け終わったら軽く汁気を切って器に盛ります。盛り付けはほうれん草を下にし、ほぐしたいわしを上にのせると見た目が整います。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になり食べやすくなります。汁を切りすぎないようにすると酢の風味やいわしの旨味が楽しめます。
ポイント：汁を適度に残すことで風味が飛ばず、味わいがしっかり感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。酢が効いていても日持ちは長くありません。
- 作り置きする場合は汁ごと保存すると味が馴染みますが、いわしは時間とともにやわらかくなるので食感の好みに注意してください。
- 醤油は減塩タイプに替えるとさらに塩分を抑えられます。砂糖を少し減らして酸味を強めるとさっぱりした味になります。
- 高血圧や減塩を気にする方は醤油を控えめにし、ほうれん草の量を増やすとカリウムを補いやすくなります。かかりつけの指示に従ってください。
- この一皿はたんぱく質が多く、EPAを含むいわしで血流改善が期待されますが、持病や服薬がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 9.4 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 1009 mg
- カルシウム
- 142 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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