ほうれん草とあじのきんぴら
425 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のやわらかさと焼いたあじの香ばしさが合わさる、食卓の副菜にぴったりの一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- あじは青魚由来のDHA（血流をサポートする脂）が含まれており、血流改善を意識する食事に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質が32.2g摂れるため、筋肉や血液の材料をしっかり補給したい人に適しています。
- 食物繊維が3.8g含まれているので、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける一皿になります。
- 毎日続けるなら醤油を小さじ1.5に減らすなど塩分調整をして、主菜と組み合わせてバランスよく食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→焼く→炒め合わせ→味付け→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元を軽く切り落とし、流水で葉の間の土や砂を丁寧に洗います。水けをよく切り、長さ3〜4cmの幅に細切りにします（箸でつまみやすい長さ）。切ったらキッチンペーパーで押すように余分な水分を取ります。
ポイント：水分を抜くと調理中の油はねや味の薄まりを防げます。
- 2
あじ2尾は鱗と内臓を取り除き、流水で洗って水けを拭きます。好みで半身に開くか骨ごと小さめに切ります。皮目に包丁で浅い切り目を数本入れると加熱ムラや身の縮みを防げます。塩は使わずそのまま調理してください。
ポイント：切り目を入れると身が縮みにくく、火が通りやすくなります。
- 3
フライパンを中火（火力の半分程度に感じる火）で温め、ごま油小さじ1を入れて全体に馴染ませます。油が温まったら皮目を下にして並べ、2〜3分ほど焼いて焼き色が付いたら裏返し、さらに1〜2分焼いて中まで火を通します。焦げそうなら弱火（弱めの火）にしてください。
ポイント：中火で始めて香ばしさを出し、弱めて中までふっくら仕上げます。
- 4
あじにほぼ火が通ったら切ったほうれん草を加え、菜箸で手早く混ぜながら1分ほど炒めます。ほうれん草がしんなり（柔らかくなって量が減る状態）したら、みりん小さじ2と醤油小さじ1を回し入れ、強めの中火で30〜60秒ほど煮詰めて味を絡めます。水分が飛び過ぎないよう様子を見てください。
ポイント：短時間でしんなりさせて、ほうれん草の食感と色を保ちます。
- 5
全体にタレが絡んで照りが出たら火を止め、器に盛ります。味見をして薄ければ醤油を少量、甘みが欲しければみりんを少量足してください。熱いうちに盛ると風味が良く、冷めると味が落ちやすいので早めに召し上がってください。
ポイント：仕上げは熱いうちに盛ると風味と照りがよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ますときは密閉せずに粗熱を取り、冷めてから蓋をして冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は味を薄めに作り、食べる直前に中火で短時間再加熱して水分が飛び過ぎないようにしてください。
- ほうれん草の代わりに小松菜でも同様に作れますが、葉物によって火の通りが変わるので『しんなりするまで』を目安に調整してください。
- 塩分は醤油小さじ1で約0.9gです。減塩するなら醤油を小さじ1.5に減らし、みりんの甘みで満足感を保つとよいです。
- 高血圧や血流改善を意識する方へ：あじのDHA（血流をサポートする脂）やほうれん草のカリウム（血圧調整に関係するミネラル）が摂れますが、薬を服用中の方は主治医と塩分管理について相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 425 kcal
- たんぱく質
- 32.2 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1254 mg
- カルシウム
- 145 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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