ほうれん草とぶりのチーズ焼き
445 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりのチーズ焼きは、ほうれん草の柔らかさとぶりの旨味にチーズのコクが加わる、減塩向けの主菜です。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善に役立つ成分を含み、魚の良質なたんぱく質が摂れます。
- 1人分でたんぱく質は約29.6gとしっかり摂れ、食物繊維は3.8gあるため食後の血糖値対策や腸の調子にもつながります。
- ほうれん草のカリウムや控えめな塩分（1.4g）を組み合わせることで、日々の血圧対策として続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗い、ざるに上げて水気を切ります。葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ってください（幅は親指の第一関節程度）。ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、塩こしょう少々を軽く振って下味をつけます。水気が残ると加熱時に油がはねやすいのでしっかり拭き取ることが失敗を防ぎます。
ポイント：ほうれん草の水気を切ると耐熱容器で蒸れにくく、ぶりにムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げます（スプーンの裏で伸ばすと簡単です）。ぶりは皮目を下にして中央に置き、切ったほうれん草をぶりの周りに重ならないよう広げます。同じ厚さに整えると加熱ムラが減ります。具を重ねすぎると中心まで火が通りにくくなるので注意してください。
ポイント：具材を平らに並べることで全体に均一に熱が入り、ぶりが中までふっくら仕上がります。
- 3
ピザ用チーズ40gをほうれん草とぶりの上に均一にのせます。端までかけずに中心をやや厚めにすると焼き上がりにとろみが出ます。もしチーズが固まりになっていたら手で軽くほぐして散らしてください。チーズは焦げやすいので厚みを調整すると失敗が少なくなります。
ポイント：チーズを均一にすることで溶けムラや一部だけ焦げるのを防げます。
- 4
予熱なしでオーブンまたはオーブントースターに入れ、200℃で5〜8分焼きます。ここでの「中火」は家庭用トースターの中間の火力を指します（強火での短時間加熱は焦げやすい）。表面にこんがりした焼き色と気泡が出て、ぶりに箸を刺して白い汁が出れば火が通っています。焼き時間は機器によって変わるので様子を見ながら調整してください。
ポイント：短時間で火が通るため、焼き色と中の汁で火の通りを確認すると焼き過ぎを防げます。
- 5
焼き上がったら器に盛り、熱いうちに提供します。味見をして塩気が足りなければ塩こしょう少々で整えますが、最初の下味を控えめにしておくと減塩につながります。チーズが溶けているうちに盛ると見た目がきれいです。
ポイント：最後に味を調整することで過剰な塩分摂取を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。冷ます際はラップをせずに粗熱を取り、冷めてから密閉容器に入れると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きする場合はチーズをかけずに一度焼いて保存し、食べる直前にチーズをのせて再加熱すると風味が保てます。
- ぶりの代わりに同量の白身魚で代用できますが、DHA・EPAの量はぶりの方が多い点に留意してください。
- 味付けは減塩が目的なので塩こしょうは控えめにしてください。仕上げにレモンを少量絞ると塩分を増やさずに酸味と香りを加えられます。
- 栄養面：たんぱく質は約29.6g、食物繊維は3.8g、カリウムは1024mg、塩分は1.4gです。持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 29.6 g
- 脂質
- 30.1 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 1024 mg
- カルシウム
- 305 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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