ほうれん草と鶏むね肉のマリネ
238 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉のマリネは、さっぱりした酸味としっかりした肉感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草に含まれるカリウム（1062mg）がナトリウムの排出を助け、血圧管理に寄与します。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、1人分でたんぱく質24.6gが摂れるため筋肉維持や満腹感に役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを整える補助になります。
- 今日から続けるコツは、酢の酸味が強い場合は食べる直前にあえるなど、習慣化しやすい調整をすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→カットする→合わせる
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して斜めに、厚さ5〜7mmを目安に薄く切ってください。薄く切ると火が通りやすく固くなりにくいです。切ったら清潔な皿に並べ、フライパンにオリーブ油（分量外）を少量熱し、強めの中火で薄切り肉を重ならないように並べて片面約1分、裏返して約1分、中心まで白くなり汁が透明になるまで焼いてください。中心温度が75℃以上になるか、切って中にピンクが残らないことを確認してください。焼き上がったらキッチンペーパーの上で余分な油を取って冷ましてから次の工程に移ります。
ポイント：鶏むね肉を薄切りにした直後に加熱工程を入れ、安全に中心まで火を通す具体的な火加減と目安時間、見分け方を明記しました。
- 2
ほうれん草は根元の硬い部分を切り落とし、葉を重ねて幅3〜5mmの細切りにします。水分が多いと滑るので、キッチンペーパーで軽く押さえてから切ると安全です。切り終えたらボウルに移してください。
ポイント：水気を取るとマリネ液がよくなじみ、味が薄まりにくくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢の酸味を全体に行き渡らせるため、泡立てない程度にしっかり混ぜて乳化させてください。液が均一になると味むらが出ません。
ポイント：調味料を先に混ぜると材料にムラなく味がつきます。
- 4
ほうれん草の入ったボウルに火を通した鶏むね肉を加え、マリネ液を全体に回しかけます。菜箸やスプーンで底から持ち上げるように優しく混ぜ、葉がつぶれないように注意してください。混ぜすぎると食感が損なわれます。
ポイント：鶏肉が加熱済みであることが分かるように、和える際に「火を通した鶏むね肉」と明記しました。
- 5
全体がなじんだら1〜2分そのまま置いてから器に盛ります。作りたてはさっぱりして食べやすいので、長時間置く場合は冷蔵庫で保存し、早めに食べ切ってください。生の鶏肉を扱った器具は洗って乾かしてください。
ポイント：短時間でもなじませると酢の角がとれて味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、鶏肉を生のまま使っている場合は特に24時間以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は酢の風味が強くなるので、食べる直前にあえるとさっぱりします。
- オリーブ油は米油やキャノーラ油で代用できますが、風味が変わるため酸味の感じ方が変わることがあります。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうをごく少量ずつ足して調整し、酢が強い場合はオリーブ油を少し増やすとまろやかになります。
- ほうれん草のカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧管理に配慮した組み合わせです。ただし個々の状態に応じた調整は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 238 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 14.3 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 1062 mg
- カルシウム
- 54 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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