ほうれん草と豆腐の卵とじ
278 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐の卵とじは、やさしいだしの味でふんわりとした食感の主菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- ほうれん草に含まれるカリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）を多くとることで、塩分の負担を軽くするのに役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に関わる栄養で、主菜としてたんぱく質を補いやすいです。
- 食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸の働きを助けたりします。
- 今日からは醤油の量を一度に入れず味見して少しずつ加える習慣にすると、無理なく減塩を続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水で洗い、葉を重ねて3〜4cm幅に切ります。茎が太い場合は茎側を少し幅広めに切ると食感がそろいます。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶など）をのせて約5分置き、余分な水分を抜きます。水切りが足りないと煮たときに味が薄くなるか崩れやすくなるので注意してください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと煮たときに崩れにくく、味が染みやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火、鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけます。沸騰直前、縁に小さな泡が立つ状態になったらほうれん草と一口大に崩した豆腐を入れます。落とし蓋（あれば鍋に直接のせる薄い蓋）をすると均一に火が入ります。弱めの中火で1〜2分煮て、豆腐に火が通ったらすぐ次の工程に移してください。煮すぎるとほうれん草がくたっとなるので時間を守るのが目安です。
ポイント：沸騰を強く続けると豆腐が崩れやすいので、火は少し落として煮ることが大切です。
- 3
煮えてきたら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、鍋底を軽く混ぜて味を馴染ませます。味見をして醤油のしょっぱさが強ければ、分量外の温かいだしやお湯を少量ずつ足して調整してください。味を決めたらすぐに火を弱め、卵を入れる準備をします。醤油は一度に全部入れると塩分が強くなりやすいので少しずつ調整するのが失敗しにくいです。
ポイント：醤油は一度に入れず味見しながら加えると塩分を抑えられます。
- 4
卵2個を小さいボウルに割り入れ、菜箸で白身と黄身が均一になるまで軽く混ぜます。鍋の火を弱め（弱火〜中火の弱め）、鍋の端からゆっくり回し入れます。入れたら触りすぎず30〜60秒ほどそのまま待ち、卵がふんわり固まり始めたら火を止めます。余熱でも固まるので固めすぎないのがふんわり仕上げるコツです。固さを見て足りなければ数秒だけ火にかけます。
ポイント：卵は触りすぎず余熱で仕上げるとふんわり仕上がります。
- 5
器に盛る前に鍋底から大きく1〜2回だけ優しく混ぜ、卵と豆腐を崩しすぎないようにします。盛り付けたら熱いうちに召し上がってください。お好みで刻みねぎなどの薬味は直前にのせると香りが良くなります。残った煮汁も一緒に盛ると味が均一になりますが、多めが苦手な場合は少量にしてください。
ポイント：仕上げは混ぜすぎず大きく優しく混ぜると形がきれいに残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火（中くらいの火）で短時間が目安です。
- 作り置きする場合は卵の食感が落ちるので、豆腐とほうれん草だけ作り置きして食べる直前に卵だけ加えてとじると風味が保てます。
- 絹ごし豆腐でも代用できますが崩れやすいので水切りを丁寧にし、煮る時間を短めにしてください。
- 味が濃く感じるときはだしや湯を少量足して薄めてください。塩分を特に控えたい場合は醤油を減らして風味を見ながら調整します。
- ほうれん草に含まれるカリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）と減塩の工夫で血圧対策に配慮しています。塩分は1人分約1gの目安ですので、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 278 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1134 mg
- カルシウム
- 246 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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