ほうれん草と納豆の甘酢炒め
155 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と納豆を甘酢でさっと炒めた、酸味と粘りが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草はカリウムが多く、カリウム1046mgが余分なナトリウムの排出を助けるので血圧管理に役立ちます。
- 納豆に含まれる成分（ナットウキナーゼ）が血流のサポートに繋がる可能性があり、納豆の加熱で風味が落ちないよう工夫しています。
- 食物繊維は7.3gあり、食後の血糖値対策や腸活にも役立つため、野菜をしっかり摂るのに適した一品です。
- 酢とケチャップのバランスで味を調整し、減塩を続けやすくするために少しずつ酢を増やすなどの工夫を日常に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆の準備→ほうれん草を炒める→甘酢を絡める→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元に砂や汚れが残りやすいので流水で丁寧に洗います。根元をつまんで縦に3～4cm幅に切り、葉と茎を一緒に切って構いません。切ったらザルに上げて軽く振って水気を切ります。水分が多いと加熱時に油がはねたり味むらが出やすいです。
ポイント：水気をしっかり切ると油はねを防ぎ、味のムラを減らせます。
- 2
納豆1パックは容器のまま箸で30～40回を目安にしっかり混ぜ、粘りを出します。付属のタレがあれば混ぜてください。粘りが出ると加熱後も味が全体に馴染みやすくなり、風味も感じやすくなります。混ぜ不足だと味が偏ることがあります。
ポイント：よく混ぜると納豆の粘りと香りが均一になり、加熱後も味がなじみやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めます。油は薄く引くか、油なしでもよいです。熱くなったらほうれん草を入れ、強めの中火で30～60秒ほど、茎がしんなりし葉が光沢を帯びるまで手早く炒めます。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると色よく仕上がり、栄養の流出を抑えられます。
- 4
ほうれん草がしんなりしたら火を少し弱め、納豆を加えて全体をさっと混ぜます。納豆が温まったら酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を回し入れ、手早く混ぜてとろみがついたらすぐに火を止めます。片栗粉はそのまま入れるとダマになりやすいので混ぜながら加えるとよいです。
ポイント：片栗粉でとろみをつけると調味料がよく絡み、味が均一になります。
- 5
全体に甘酢が絡んだらすぐに器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると納豆の粘りやとろみが落ちやすいので、作り置きする場合は食べる直前に短時間温め直すと食感が戻ります。
ポイント：温かいうちに盛ると香りと食感が良く、味の印象が安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、長くても翌日までにしてください。冷ますと水分が出るため、密閉容器で保存すると扱いやすいです。
- 作り置きする場合は冷蔵保存後に弱めの中火で短時間温め直すと粘りや風味が戻り、食感が改善します。
- ほうれん草は冷凍品でも代用できます。解凍して余分な水分をしっかり絞ってから炒めてください。
- 酸味や甘さは酢やケチャップの量で調整できます。減塩したい場合は酢をやや多めにすると味が引き締まります。
- カリウムが多め（810mg）なため、腎機能に制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 15.9 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1046 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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