ほうれん草と厚揚げのおろし和え
185 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と厚揚げのおろし和えは、さっぱりした大根おろしとポン酢で味付けした副菜で、高血圧や減塩を気にする方に向いています。
- ほうれん草と厚揚げでカリウムが多く、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム966mg）。
- 食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にもつながります。
- 塩分は控えめで1.5gなので、減塩を続けたい方でも取り入れやすく、かつお節の旨味で満足感を得やすい組み合わせです。
- 今日からは厚揚げやほうれん草を茹でておいておき、大根おろしだけ当日用意するなど短時間で続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→ほうれん草をゆでる→厚揚げの油抜きと切る→大根おろしと和える→盛り付けと調整
- 1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。両面に熱湯をかけたらザルに上げて2分ほど置き、キッチンペーパーで軽く押して余分な油と湯を切ります。ひと口大（約2〜3cm角）に切っておきます。大根は皮をむき、おろし金でおろして計量して60gを用意してください。熱湯やおろし金を扱う際は火傷や手の切り傷に注意します。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと臭みが減り、味が均一に馴染みやすくなります。
- 2
ほうれん草は根元の砂を流水で落とします。たっぷりの沸騰した湯（塩は不要）に入れ、強めの中火程度の火力で30〜40秒ほど『さっとゆでる』（短時間で火を通すこと）と、色が鮮やかな緑になります。すぐに冷水に取り、冷えるまで手で優しく押して水気を切り、3〜4cm幅に切ります。ゆですぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色とシャキッとした食感を保てます。
- 3
切った厚揚げをボウルに入れ、ほうれん草を加えます。厚揚げが熱すぎる場合は粗熱が取れてから合わせると大根おろしの水分で味が薄まりにくいです。具材の水分は軽く手で押して落とし、均一に混ざるようにざっくり混ぜます。水分が多いと味がぼやけるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：具材の水気をしっかり切るとポン酢の味が薄まらず引き立ちます。
- 4
別の小さい器で大根おろし60gとポン酢大さじ1を混ぜ、味をなじませてから具材に加えます。全体を大きく返すようにやさしく和えて、味見をして薄ければごく少量のポン酢を足して調整します。最後にかつお節1gをふりかけると香りが立ちます。味は少しずつ足して調整してください。
ポイント：大根おろしとポン酢を先に混ぜると味が均一になり調整しやすくなります。
- 5
器に盛り付けて完成です。盛る際は厚揚げとほうれん草が見えるように盛り付け、かつお節は直前に振ると香りが強く感じられます。塩気が足りないと感じたらポン酢を少量ずつ足すと失敗しにくいです。盛り付け後は早めに召し上がってください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが引き立ち、食欲を促します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵保存は2日以内を目安にしてください。大根おろしの水分で風味や食感が変わりやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置き：大根おろしと和えると風味が落ちやすいため作り置きは向きません。厚揚げとほうれん草だけ下ごしらえしておくと当日短時間で仕上がります。
- 代用：ポン酢がない場合は薄口醤油小さじ1と酢小さじ1で代用できますが、塩分が変わるので少しずつ加えて味を調整してください。
- 味の調整：大根おろしの辛味や水分で味が変わるため、ポン酢は少しずつ足して調整するのが安全です。
- 健康面：塩分控えめ（0.6g）でカリウム（810mg）や食物繊維（3.8g）がとれるため、高血圧や減塩を意識する方に取り入れやすい献立ですが、腎機能に制限がある方はカリウム量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 14.7 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 966 mg
- カルシウム
- 304 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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