ほうれん草とツナのグラタン
308 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とツナのグラタンは、やさしい味わいで焼き色が香ばしく、減塩を意識する方や高血圧傾向の方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み（1035mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- ツナの魚たんぱくは脂質が低めで、牛乳やチーズと合わせてカルシウムを補給でき、骨の栄養も期待できます（説明文でのカルシウム470mgの記載に基づく）。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 普段の食事では野菜を先に一皿分食べる、チーズは控えめにするなど塩分を抑える工夫を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を切る→耐熱皿に入れる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付ける
- 1
ほうれん草は根元の泥を流水でよく洗い、ざく切りにします。ざく切りとは3〜4cmの長さに切ることです。切ったらザルに上げて軽く振り、水気が多ければキッチンペーパーで押さえて取り除きます。葉の黒ずみや傷んだ部分ははさみで切り落としてください。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感が安定します。
- 2
耐熱皿に切ったほうれん草を平らに広げます。ツナ水煮は缶の汁をしっかり切り、フォークで粗くほぐしてほうれん草の上に散らします。汁が残ると水っぽくなるので、缶の中で押して落とすかペーパーで吸い取るとよいです。
ポイント：ツナの汁を切ることでグラタンが水っぽくならず、焼き色がつきやすくなります。
- 3
ホワイトソースを作ります。小鍋に小麦粉大さじ1を入れ、まずは牛乳を少量加えて泡立て器で粉を溶かしてダマをなくします（ダマ＝粉の固まり）。残りの牛乳150mlを加え、弱めの中火（※弱めの中火は鍋底で小さな泡が出る程度）で混ぜながら3〜5分加熱し、滑らかにとろみがついたら火を止めます。
ポイント：粉を先に少量の牛乳で溶くとダマになりにくく、ゆっくり加熱すると焦げ付きを防げます。
- 4
耐熱皿の具に温かいホワイトソースを均一にかけてから、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターや魚焼きグリルで約200℃相当の温度（家庭用トースターの中火目安）にし、8〜10分焼きます。表面がこんがりと泡立ち始めたら取り出しの合図です。
ポイント：焼き色がつきチーズが泡立つことで中まで温まり、風味と食感が良くなります。
- 5
焼き上がったらやけどに注意してトースターから取り出し、2〜3分置いてソースが落ち着くのを待ちます（粗熱を取る）。器に盛り、好みで黒こしょう少々を振って味を調えます。塩は控えめにして、まずはそのままの味を試してください。
ポイント：少し冷ますとソースが固まり切り分けやすく、やけどの予防にもなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱はオーブントースターで中まで温まるように3〜5分加熱します。
- 作り置きする場合はソースと具を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと水っぽくなりません。
- ピザ用チーズの代わりに粉チーズを少量振って焼くと風味が出ますが、粉チーズは塩分が高めなので量に注意してください。
- 味が薄いと感じたら塩を増やすよりも黒こしょうやレモン汁少量で風味を補うと塩分を抑えられます。
- ほうれん草とツナの組み合わせはカリウムや食物繊維（3.8g）を補いやすく、高血圧傾向の方の食事で使いやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 23.8 g
- 脂質
- 18.1 g
- 炭水化物
- 17.8 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1035 mg
- カルシウム
- 470 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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