ほうれん草と鮭の雑炊
385 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭の雑炊は、だしのやさしい旨味で味わうやわらかい主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草などの野菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出するのを助け、カリウム量は1人分で1259mg含まれています。
- 生鮭に含まれるDHAやEPAは血流改善に関わる栄養素で、さらにこの一品でたんぱく質30gが摂れるため満足感が得られます。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の調整にもつながります。
- だしのうま味を活かして塩分を控えめにするのが続けやすいコツで、まずは薄味で慣らしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具材の下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→器に盛る
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で丁寧に洗い、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にし、同じくらいの太さに揃えると火の通りが均一になります。鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。卵1個は別の器で溶いておきます。
ポイント：葉と茎の大きさを揃えると短時間で均一に火が通ります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火加減）にかけます。沸騰直前になったらほうれん草と鮭を静かに入れ、落とし蓋（ふたの代わりに具に直接かぶせるふた）をすると蒸気が回りやすく約3〜4分で鮭に火が通ります。煮立ちすぎると鮭がほぐれるので泡が大きく立つ強火は避けてください。
ポイント：強い沸騰を避けることで鮭が崩れにくく、見た目と食感が保たれます。
- 3
鮭に火が入ったのを確認したら火をやや弱め、ごはん120gを少しずつ鍋に加えます。しゃもじで優しく切るように混ぜ、だしがごはんに染みるように1〜2分温めます。ごはんの大きな塊があれば軽くほぐし、かき混ぜすぎると粘りが出るので力を入れずに扱ってください。
ポイント：ごはんは優しく混ぜると雑炊らしいふんわりした食感になります。
- 4
溶いた卵を鍋の端から回し入れ、弱火（鍋底にほんの少しの気泡が見える程度）で30秒ほどそのまま加熱してから鍋をゆっくり回して卵をふんわりさせます。卵は入れてから長く加熱しすぎると固くなるので、半熟〜お好みの固さになったらすぐに火を止めてください。
ポイント：弱火で短時間加熱すると卵がふんわり仕上がり、雑炊の口当たりが良くなります。
- 5
器に盛り付けて味を確認します。塩や薄口醤油は少量ずつ加えて調整してください。塩分を抑えたい場合はまずだしの風味で味を決め、足りなければ少しずつ足すと塩分過多を防げます。
ポイント：調味は少量ずつ足すことで塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は中心まで十分に温めてから召し上がってください。
- 作り置きする場合は卵を入れずに保存し、食べる直前に卵を加えると風味と食感が良くなります。
- 冷凍ほうれん草（解凍して水気を絞る）で代用できますが、水分量が変わるのでだしの量で調整してください。
- だしのうま味を活かして薄味にすると満足感が得られやすく、減塩を続けやすくなります。
- 栄養面はカリウムを含む野菜や高たんぱくで血圧対策や血流改善を意識した献立に適しますが、個々の体調や医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 30 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 48.8 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1259 mg
- カルシウム
- 96 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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