ほうれん草とさばのパスタ
578 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とさばのパスタは、にんにくの香りと青魚の旨味が効いた、しっとりした食感の一皿で高血圧対策をしたい方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策になります。
- さばにはDHAなどの青魚由来の成分が含まれ、血流をサポートすると言われているため血流改善に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質が約29.3g摂れ、満足感があり筋肉や体の修復に貢献します。
- 普段の食事では野菜を一品多めにするか、塩を足す代わりに茹で汁で味を調えるなどして減塩を続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→炒める→和える・盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でよく洗い、ざるに上げ水けを切ります。葉を重ねてまとめ、まな板で3〜4cm幅にざっくり切ります。さば1切れはキッチンペーパーで全体を押さえ、余分な水分を取ってください。水分が残ると炒めたときに油がはねやすくなります。
ポイント：水けをしっかり取ると炒めたときに水っぽくならず、油はねや臭みを減らせます。
- 2
たっぷりの湯を沸かし、スパゲッティ80gを袋表示時間より30秒〜1分短めに入れて茹でます。箸で時々ほぐしてくっつきを防ぎ、茹で上がり1分前にお玉で大さじ2〜3分の茹で汁を取ってください。短めに茹でると歯ごたえが残ります。
ポイント：茹で汁を取ると後でソースを伸ばすときに使えて味がまとまりやすくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（やや弱めの火力で加熱）でにんにく1片のみじん切りを30〜40秒炒め、香りが立ったらさばを皮目を下にして入れます。中火で約1分、軽くほぐしながら表面に焼き色を付けます。にんにくは焦げやすいので火力に注意してください。
ポイント：にんにくを先に香り出しすると風味が全体に行き渡り、さばの旨味を引き立てます。
- 4
ほうれん草を加えるとすぐにしんなりするので、菜箸で大きく混ぜながら30〜40秒炒めます。取り置いた茹で汁大さじ1〜2とオリーブ油少量を加えて全体を混ぜ、油と水分を馴染ませて乳化させます。火を止めて茹で上がったパスタを加え、全体を手早く混ぜ合わせてください。
ポイント：茹で汁を加えることで油脂と水分が馴染み、ソースがパスタに絡みやすくなります。
- 5
全体が均一に混ざり、パスタに艶が出たら器に盛ります。味をみて足りなければ少量ずつ塩を足してください。余熱で味が落ち着くので、盛り付け直前に最終調整を行うと塩分を入れすぎにくくなります。
ポイント：最後に味を少しずつ調整すると、減塩でも満足できる風味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べきってください。冷ます際は広げて粗熱を取ってから蓋つき容器に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じるので、食べる直前に少量の茹で汁やオリーブ油でのばすと風味が戻ります。
- にんにくが苦手な方は省いても構いません。香りは弱くなりますが、ほうれん草とさばの旨味は楽しめます。
- 塩分は1人分で約0.9gと控えめです。減塩は高血圧対策の基本ですが、個別の指示がある場合は医師の指示に従ってください。
- カリウム（体内のナトリウムを排出する働きを助ける成分）は1人分で約810mg含まれます。持病がある方はカリウム摂取量について専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 578 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 27.3 g
- 炭水化物
- 63.2 g
- 食物繊維
- 7.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1140 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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