ほうれん草といわしのチャーハン
484 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草といわしのチャーハンは、ほうれん草のシャキッとした食感といわしの旨みが合わさる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを含み、今回の1人分でカリウム1092mgなのでナトリウム（塩分）を排出しやすくする点が期待できます（カリウムは体内の塩分バランスを整える働き）。
- いわしに含まれるEPAは血液をサラサラにする助けになり、たんぱく質は1人分で31.7gと高めなので主菜不要でしっかり補給できます。
- 食物繊維は5gあり食後の血糖上昇対策や腸の働きにも良く、塩分は1.3gに抑えてあるので、まずは週に数回取り入れることを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を切る→卵といわしを炒める→ごはんと合わせる→味を整えて盛る
- 1
ほうれん草100gは根元の土や汚れを流水で洗い落とします。葉と茎で扱いが違うので茎は立てて3〜4cm幅に切り、葉は力を入れずに同じ長さに切ると火の通りが均一になります。切ったらざるに上げて水気を切っておきます。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため同じ長さで切るとムラなく仕上がります。
- 2
刻んだほうれん草はまな板上で5〜10mm幅に細かく刻みます。細かめにするとごはんになじみやすく食べやすくなります。刻んだ後は手で軽く押して余分な水分を絞り、びしゃびしゃでない状態にしておきます。水分が多いとべちゃつく原因です。
ポイント：水分を軽く絞ると炒めたときにごはんがべちゃつかず、仕上がりがふんわりします。
- 3
フライパンを熱して油を薄くなじませ、中火（中くらいの火力）で溶いた卵1個を流し入れ、へらで大きく混ぜて半熟のふんわり状態になったら一度取り出します。続けていわし2尾は皮目から入れて中火で焼き、身に火が通ってほぐれるまで木べらで崩します。
ポイント：卵は一度取り出すと過熱しすぎずふんわりした食感が残ります。
- 4
ほぐれたいわしに刻んだほうれん草を加え、さっと炒めます。ほうれん草は鮮やかな緑になってしんなりするまでで十分なので約30〜40秒を目安にし、長く炒めすぎると水分が出てしまうので注意してください。
ポイント：ほうれん草は短時間で炒め色が変わったら次に進むと水っぽくなりません。
- 5
ごはん150gを加えてへらで大きくほぐしながら中火で均一に炒め、温まったら取り出していた卵を戻します。最後に醤油小さじ1を鍋肌に回し入れて香りを立たせ、手早く混ぜて火を止めて盛り付けます。醤油は少量で風味が出ます。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌に入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密封容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。時間が経つと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は卵を別にして保存すると再加熱で固くなりにくいです。食べる前に短時間炒め直すとおいしくなります。
- いわしの代わりに減塩の青魚缶（EPAを含むもの）を使うと手軽ですが、水分が出るのでごはんと合わせる際にしっかり炒めて水分を飛ばしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しだけ足すか、香り付けに鍋肌にごく少量落として加熱すると風味が増します。塩分量には注意してください。
- 高血圧や血流改善を意識する場合は減塩の調味料を使い、カリウム（塩分調整を助ける成分）を含む野菜を意識的に取り入れるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 484 kcal
- たんぱく質
- 31.7 g
- 脂質
- 15.1 g
- 炭水化物
- 59.6 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1092 mg
- カルシウム
- 169 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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