ほうれん草とあじの炊き込みご飯
310 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ほうれん草とあじの炊き込みご飯は、青魚の旨味と葉野菜の食感が楽しめる優しい味わいで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草などカリウムを含む食材でナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧対策の食事に役立ちます。
- 青魚のDHA（血流サポートが期待される脂）と合わせて、1食でたんぱく質が約12.9g摂れるため筋肉や体調維持に貢献します。
- 今日から続けるコツは、塩分を抑えめにして週数回取り入れ、柑橘や香味で味に変化をつけることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→米を準備する→具をのせる→炊飯する→混ぜて仕上げる
- 1
ほうれん草100gは流水で根元の土をしっかり洗い落とします。葉先を揃えて重ね、包丁で3〜4cm幅に切ります（幅は目安）。切ったらざるに上げ、水気を切り、時間があればキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。切りすぎると食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：長さをそろえると仕上がりの食感と見た目が均一になります。
- 2
あじ2尾は流水で腹側を開かずに表面のぬめりや内臓周りの血合いを洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。皮に浅く数カ所切り込みを入れると加熱で皮が破れにくく身の反りを防げます。小骨が気になるときは指で触って抜いてください（取りにくければトングやピンセットを使います）。
ポイント：皮に切り込みを入れると加熱中の身崩れを防ぎ、見た目がきれいになります。
- 3
米2合を軽く研ぎ、研ぎ終わったらざるで水を切ります。炊飯器の内釜に米を入れ、通常の水加減にします（内釜の2合の目盛りまで、または計量カップで2合分）。そのまま10〜30分ほど浸水（米を水に浸けること）させると芯まで水が入ってふっくら炊けます。研ぎすぎないように注意してください。
ポイント：浸水時間をとると米の芯がなくなり、ムラなくふっくら炊けます。
- 4
内釜の米の上に切ったほうれん草を均一に広げ、その上にあじ2尾を並べます。醤油大さじ1と酒大さじ1を数か所に分けて回しかけ、特定の場所に調味料がたまらないようにします。調味料は端に寄せず全体に振ることで味ムラを防げます。具を乗せたら通常通り炊飯してください。
ポイント：調味料を分けてかけるとご飯全体に均一に味がつきます。
- 5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：鍋や炊飯器で熱を落ち着かせること）。蒸らしたらしゃもじで釜底から大きく切るようにやさしく混ぜ、ほうれん草とあじを崩さないように形を整えます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで水分が全体に回り、べちゃつかずふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存: 炊きあがりは粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日保存可能です。再加熱は電子レンジで1人分あたり1〜2分を目安にしてください。
- 作り置き: 多めに作る場合は完全に冷ましてから1回分ずつ小分けにして冷凍します。冷凍は約1ヶ月を目安に使い切り、解凍後は中心までしっかり加熱してください。
- 代用: あじが手に入らないときはさばやイワシなどの青魚でも代用できますが、脂の強さで味が変わるので醤油の量を少し減らして調整してください。
- 味の調整: 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らし、仕上げに少量の柑橘果汁や刻み青ねぎを加えると満足感が増します。加えるときは少しずつ味見をしてください。
- 健康面: 1人分のたんぱく質は約12.9g、食物繊維は1.1g、塩分は約0.8g、カリウムは392mgです。これらの組み合わせが血圧や血流のサポートに寄与しますが、既往症がある場合は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 310 kcal
- たんぱく質
- 12.9 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 392 mg
- カルシウム
- 162 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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