ほうれん草とぶりの香味だれ
445 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりの香味だれは、酢のさっぱり感とぶりのふんわり食感が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAを含み、血流改善をサポートする栄養が摂れるため、魚をしっかりとりたい時に適しています。
- たんぱく質は1品で約24gと多めで、満足感を得やすく、食物繊維が3.8gあるため食後の血糖値対策や腸の調子にも役立ちます。
- カリウムを含むほうれん草と塩分1.8gの減塩味付けの組み合わせが血圧対策の基本になるので、日常の一皿に取り入れて続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を洗う→ねぎとたれを作る→ぶりを蒸す→盛り付けて和える
- 1
ほうれん草は根元に泥が残りやすいので、束ねて流水に数回くぐらせてよく洗います。ざるに上げて水を切り、まな板に広げて3〜4cm幅に切ります。切ったら手で軽く振って余分な水分を落としてください。生のまま使うため水分が多いとたれが薄まるのが失敗の原因です。
ポイント：水分をよく切ることでたれの味が薄まらず、仕上がりがさっぱりします。
- 2
ねぎは白い部分を中心に細い小口切り（輪切りに近い細さ）かみじん切りにします。ボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてざっと混ぜます。混ぜてすぐのねぎの香りが立つので、香りを活かすなら作ってすぐ使ってください。ねぎが大きいとたれが絡みにくくなります。
ポイント：ねぎを細かく切るとたれに香りが広がりやすくなります。
- 3
ぶりは表面の水分をキッチンペーパーで押さえて拭きます。蒸し器または深めのフライパンに蒸し台を置き、湯気が出てから中火（鍋底からゆっくり泡が出る程度）で6〜8分目安に蒸します。身が白くふっくらし、箸で軽く押してほぐれるようになったら取り出してください。厚さによって時間は前後します。
ポイント：蒸してふんわり仕上げると食べやすく、DHA・EPAを損ないにくい調理になります。
- 4
器に切ったほうれん草を広げ、その上に蒸し上がったぶりを熱いうちにのせます。ぶりは余熱で中まで火が通るので、蒸し上がり直後に盛ると身が固くなりにくいです。見た目を整えるために皮目を上にすると彩りが良くなります。
ポイント：熱いうちに合わせることでぶりの旨味がほうれん草に移り、全体の味がまとまります。
- 5
用意した香味だれをぶりとほうれん草全体にまんべんなく回しかけ、底から持ち上げるように軽く混ぜます。たれが器の底に溜まらないようにし、味見して薄ければ醤油を少し足してください。減塩を優先する場合は酢を多めにして酸味で風味を補えます。
ポイント：たれを均一に混ぜることで、どこを食べても味が感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。時間が経つとほうれん草から水分が出て味が薄くなるため早めに食べるのがおすすめです。
- 作り置きする場合はたれと具を別に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- ねぎの代わりに青ねぎ（小口切り）で代用できます。分量は同じで問題ありません。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は酢を少し増やして酸味で風味を補えます。
- このメニューはぶりのDHA・EPAとほうれん草のカリウム（810mg）が組み合わさり、減塩（塩分1.8g）を意識した一皿です。持病のある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1081 mg
- カルシウム
- 75 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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