小松菜といわしの和え物
324 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしの和え物は、さっぱりした味わいで噛みごたえがあり、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品はカリウムを多く含み（815mg）、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAは血液の流れをよくする作用が期待でき、たんぱく質も1人分で22gと豊富です。
- カルシウムも296mg含まれており、骨の健康を支える点でもバランスのよい副菜です。
- まずは減塩しょうゆやすりごまで風味を出すなど、続けやすい味付けで毎日の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしの準備→小松菜を茹でる→水気を切る→和えて仕上げ
- 1
小松菜100gは根元の硬い部分を少し切り落とし、長さをそろえて3〜4cm幅に切ります。茎は縦に切らず横に切ると食べやすくなります。切った小松菜はざるに入れておきます。包丁は軽く押し切るように動かすと葉がつぶれにくいです。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、食感が安定します。
- 2
いわし2尾は頭と内臓を取り除き、骨ごと使う前提で流水で軽く洗います。キッチンペーパーで包み、押さえるようにして水気を取ってから3〜4cmに切ります。骨が気になる場合はピンセットで抜いてください。生臭さが気になるときは腹側を軽く洗うとよいです。切ったいわしは焼いて火を通します。フライパンに薄く油をひき中火に熱していわしを並べ、片面約2〜3分ずつ焼きます。身が白っぽくなり箸で軽くほぐれるくらいになれば中まで火が通っています。焼きあがったらキッチンペーパーで余分な油と水分を取り、冷ましてから次の工程に進んでください。
ポイント：切ってから中まで火を通す工程を加えました。中火で片面2〜3分の目安で、身が白くなり箸でほぐれる状態が確認できれば安全です。
- 3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を少し弱め（中火：鍋底で泡が静かに立つ程度）にして、茎から入れて30〜40秒茹でます。葉がしんなりして色が鮮やかになればOKです。茹ですぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：茹ですぎると栄養と食感が落ちるので、短時間で色と食感を確認しましょう。
- 4
茹でた小松菜と火を通したいわしをボウルに入れ、手や布で押して余分な水分を絞ります。特にいわしは水分が出やすいので、ペーパーで包んで軽く押すとよく水が切れます。水気が残ると調味料の味が薄くなるのでしっかり絞ってください。
ポイント：ここで使用するいわしが火を通したものであることを明確にしました。
- 5
水気を切った小松菜といわしに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを上からかけ、菜箸で底から返すようにやさしく混ぜます。混ぜたら味見をして薄ければ醤油を少し足してください。混ぜすぎると食感が崩れるので注意します。
ポイント：混ぜすぎると食感が崩れるので、底から返すようにやさしく和えるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は水気をしっかり切ってから密閉容器に入れると風味の劣化が抑えられます。
- 醤油は減塩タイプに替えるとさらに塩分を抑えられます。味が薄く感じるときはごまでコクを足してください。
- いわしは缶詰（水煮）でも代用できます。その場合は缶汁をよく切り、塩分を確認して使ってください。
- この一品はカリウム（620mg）やEPA、たんぱく質（22g）がとれるので、高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 324 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 815 mg
- カルシウム
- 296 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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