小松菜とあじのさっと煮
414 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とあじのさっと煮は、やさしいだし味で温かく食べやすい一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 小松菜に多いカリウム（ナトリウムを体外に出しやすくする成分）が620mg含まれ、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじはDHAなど血流をサポートする脂があり、たんぱく質は1品で32.1gと高いため主菜として満足感があります。
- カルシウムも270mg含まれており、骨の健康も補える点がうれしいポイントです。
- 味付けは減塩設計なので、他の食事の塩分とバランスを取りながら日常に取り入れて続けるとよいでしょう。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじを切る→小松菜を煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
小松菜は根元に砂が残りやすいので、葉と茎をまとめて流水で押すように洗い落とします。水けを切り、まな板に置いて3〜4cm幅に切ります。茎が太い場合は縦半分にして厚みをそろえると火が通りやすくなります。
ポイント：茎の厚みをそろえると煮たときにムラなく火が通ります。
- 2
あじは頭と内臓を包丁で切り落とし、流水で内側と表面のぬめりをよく洗います。キッチンペーパーで水けを押さえ、一口大（約4〜5cm）に切ります。皮がめくれやすければ包丁を寝かせ気味に当てて切るときれいに切れます。
ポイント：水けを拭くと調理中のはねや扱いが楽になります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に泡が出始める程度の火加減）にかけます。ふつふつと小さな泡が出てきたら小松菜を加え、落とし蓋（鍋にぴったり合う蓋やアルミホイルを内側にかぶせる方法）をして弱めの中火で約2分煮ます。葉がしんなりしたら次に進みます。
ポイント：小松菜は強火だと葉がくたっとなるため、火加減を控えめにします。
- 4
あじを鍋に並べ入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再びふつふつしてきたら弱火（鍋底が静かに揺れる程度）に落とし、落とし蓋のままで約3分煮て味を含ませます。煮汁が減り過ぎたら火を少し弱めて様子を見てください。
ポイント：短時間で火を通すことで魚がぱさつかず、しっとり仕上がります。
- 5
火を止めてそのまま1分ほど蓋をして味をなじませます。器に盛り、煮汁を少量かけて温かいうちに召し上がってください。冷ますと風味が落ちやすいので、できれば温かいうちに食べるとおいしくいただけます。
ポイント：余熱で味をなじませると素材にやさしく味が入ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。魚は傷みやすいため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残して粗熱を取り、冷ましてから保存すると乾燥を防げます。
- みりんがないときはだしに砂糖小さじ1/2を溶かして代用できますが、風味がやや変わります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。塩分を気にする場合は一口目で確認してから加えるのがおすすめです。
- 本品はカリウムやDHA、たんぱく質が摂れる減塩設計です。他の食事と塩分のバランスを考えて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 414 kcal
- たんぱく質
- 32.1 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1190 mg
- カルシウム
- 270 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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