小松菜とぶりの炒め物
434 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とぶりの炒め物は、香ばしくふんわりした魚の食感とシャキッとした葉の対比が楽しめる、減塩を意識する方や高血圧対策に向く主菜です。
- 小松菜などに多いカリウムがナトリウムを排出しやすくするため、カリウムを含む野菜を使うことは血圧対策の基本です（本品のカリウムは830mg）。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で血流改善に寄与するとされ、たんぱく質も1品で約22g摂れるため筋肉や体調維持に役立ちます。
- カルシウムも含まれ、176mgで骨の健康に配慮できる点もポイントです。
- 毎日続けるなら醤油を控えめ（0.8gの塩分目安）にして、レモンや酢で酸味を足すと満足感を保ちながら減塩できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ぶりを焼く→小松菜を加える→味を合わせる→盛り付ける
- 1
小松菜100gは根元の土を流水で丁寧に洗い、茎と葉で火の通りが違うため茎を細めに、葉はざっくり3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむいて少々のみじん切りにします。包丁が不安な方はまな板を押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：茎と葉で切り分けると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火はコンロの中くらいの火力、弱めはそれより少し下）で温めます。にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒め、焦げ色が付く直前で止めます。焦がすと苦くなるので色づき始めたら次へ進みます。
ポイント：にんにくは香り付けなので焦がさないことが大切です。
- 3
にんにくの香りが出たら皮目（皮が付いている面）を下にしてぶり1切れを入れ、中火で約2分焼いてから裏返しさらに約2分焼きます。焼き時間は厚さで調整し、身が白くなり汁が透明になれば火が通っています。皮は香ばしく、身はふんわり残すのが目安です。
ポイント：皮目から焼くと香ばしく仕上がり、身の崩れを防げます。
- 4
ぶりにほぼ火が通ったら火をやや強め（中〜強火）にし、空いたスペースに小松菜の茎側を先に入れて30秒ほど炒めます。次に葉を加えてさらに30〜40秒炒め、茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になればOKです。炒めすぎると水分が出るので手早く行ってください。
ポイント：茎を先に炒めると食感が残り、全体の火通りが均一になります。
- 5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体に手早く絡めます。醤油が軽く煮立って香ばしい香りが立ったら火を止め、すぐに皿に盛り付けて温かいうちに召し上がりください。塩気が足りないときは少量ずつ足します。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが良くなり、短時間で味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間置くと魚の風味が落ちます。
- 作り置きする場合はぶりと小松菜を別に保存すると食感が保てます。再加熱は電子レンジで短時間にしてください。
- にんにくが苦手な方は量を減らすか省いてください。香り付けなのでなくしても味は整います。
- 減塩を意識するなら醤油を半量にし、レモン汁や酢を少量足すと満足感が出ます。
- 薬を服用中の方や持病がある方は食材の摂取について医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 830 mg
- カルシウム
- 176 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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