小松菜と鶏むね肉のレンジ蒸し
164 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉のレンジ蒸しは、やさしい味でしっとりとした食感が楽しめる一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウム（体内のナトリウム＝塩分を排出しやすくする成分）が豊富で、血圧対策に役立つ組み合わせです。
- 鶏むね肉を使うことで脂質が少なく、1食でたんぱく質約24gが摂れるので筋肉の維持や回復を助けます。
- カルシウムは177mg含まれており骨の健康にも寄与しますので、続けるときは週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→並べて酒を振る→ラップをかける→電子レンジで加熱→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元の土を流水で洗い落とし、葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、まな板に対して斜めに包丁を入れて1cm厚にそぎ切り（そぎ切りは包丁を寝かせて薄く切る方法）にしてください。厚さを均一にすると加熱ムラが減ります。
ポイント：材料の厚さをそろえると電子レンジでもムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿に小松菜の茎側を中央にして並べ、葉を上に向けます。鶏むね肉は重ならないように間隔をあけて乗せてください。具材が重なると中心まで火が通りにくくなるので、平らになるように並べることを意識します。皿の縁に余裕を持たせると加熱ムラが減ります。
ポイント：具材を重ねずに並べることで加熱時間内に均一に火が通ります。
- 3
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は蒸気でうま味を閉じ込めるので、皿を軽く傾けてまんべんなくかけてください。かけ終わったらふんわりラップをして、ラップに小さな隙間を作り蒸気の逃げ道をつくります（ラップを密着させないことがポイントです）。
ポイント：酒でうま味を保ち、ラップを完全に密着させないことで破裂や水滴の落下を防げます。
- 4
電子レンジ（500〜600W目安）で皿の中央に置き、5分間加熱します。加熱中は触らず、終了後は蒸気で皿が非常に熱くなっているのでミトン等で取り出してください。鶏肉の色が白くなり、肉汁が透明または薄い色なら火が通っています。加熱が足りないときは30秒ずつ追加してください。
ポイント：目で鶏肉の色と肉汁の透明度を確認すると安全に火通りを判断できます。
- 5
加熱後はラップを少しめくって蒸気を逃がし、器に移して小ねぎ少々を散らします。仕上げにポン酢小さじ2をかけて味を調整してください。ポン酢は最初に小さじ2を目安にかけて、塩分が気になる場合は追加しないでください。
ポイント：食べる直前にポン酢をかけると水っぽくならず風味が立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵します。
- 作り置きする場合は加熱直後にポン酢をかけず、食べる直前にかけるとべちゃつきを防げます。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉でも作れますが脂質が増えるため、減塩を優先するならむね肉がおすすめです。
- 味を濃くしたいときはポン酢を増やすか黒こしょうを少量振ると風味が出ますが、塩分を気にする方は控えてください。
- カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）を含む野菜と減塩の組み合わせは血圧対策の基本ですが、持病や薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 894 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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