まいたけと豚赤身の炒め物

Name: まいたけと豚赤身の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 豚もも肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

187 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと豚赤身の炒め物は、香ばしくしんなりしたまいたけと歯ごたえのある豚肉が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向いたおかずです。
この一品はたんぱく質が約24.8gと多く、筋肉の材料になるビタミンB1を補給できる点が特徴です。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや腸内環境の改善に寄与します。
ごま油と醤油で香ばしく仕上げるため満足感があり、主菜としてこれだけでも満たされやすいメニューです。
食べるときは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
豚もも肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を炒める→まいたけを加える→調味・仕上げ

1
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。食べやすい大きさは一口で入る長さ3〜4cm程度を目安にしてください。豚もも肉は幅1cm、厚さ3〜5mmの細切りにし、にんにくは皮をむいてみじん切りにします。汚れが気になる場合は水でさっと流すか、手で払ってください。
ポイント：まいたけは洗いすぎると香りが落ちるため、軽く払うか手でほぐすだけで十分です。
2
フライパンを中火（中火は弱火と強火の中間で、底が均一に温まる火加減）にかけ、ごま油小さじ1とみじん切りにしたにんにくを入れます。にんにくの香りがふわっと立ってきたら約20〜30秒で、すぐに豚肉を広げて入れてください。触らずに約1分半〜2分焼き、表面に軽く焼き色が付いたら裏返して残りの面も同様に焼いて火を通します。焦げやすいので香りが出たら早めに肉を入れてください。
ポイント：にんにくの香りが立ってから肉を入れると苦味が出にくくなります。
3
豚肉にほぼ火が通ったら火加減は中火のまま、まいたけを加えます。木べらでさっと混ぜ、まいたけから水分が出て表面がしんなりするまで約1〜2分炒めます。もし水分が多くなってべちゃつく場合は一度火を強めて水分を飛ばします。まいたけは加熱しすぎると食感が損なわれるので、しんなりして香りが立ったら次の工程へ進んでください。
ポイント：まいたけは短時間で香りと食感が出るため、火を通しすぎないことが大切です。
4
鍋肌に沿って醤油小さじ1を回し入れ、全体を大きく混ぜながら約30秒ほど炒めて味をなじませます。醤油を入れてからは焦げやすいので中〜弱火に落とし、香ばしい香りが立ったらすぐに火を止めてください。火を止めるタイミングは醤油の香りが立ち、全体に照りが出たときが目安です。
ポイント：仕上げに醤油を回すと香りと照りが出て短時間で味がなじみます。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ醤油を少量足すか、全体を軽く温め直して混ぜると味がなじみます。食べる順は野菜→たんぱく質を意識すると血糖値対策になり、満足感を上げたいときは副菜に生野菜を添えるのがおすすめです。
ポイント：冷めると風味が落ちやすいので、盛り付けは手早く行い温かいうちに食べるとおいしいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱するときは中火で1〜2分ほど短時間で温めると香りが戻ります。
作り置きする場合は出た水分を軽く捨ててから温め直すとべちゃつきを防げます。再加熱は短時間で行ってください。
ごま油の風味が苦手な場合はサラダ油で代用できますが、香りが変わる点にご注意ください。
味が薄いと感じたときは醤油を数滴追加して調整してください。記載の塩分は1人分0.8gで控えめな味付けです。
この一品はたんぱく質約24.8g、食物繊維4.2gで低糖質寄りのメニューです。血糖値が気になる方は食事で野菜を先に食べる『ベジファースト』を続けるとよいでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。