小松菜と豆腐のおひたし
224 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豆腐のおひたしは、さっぱりしただし味で口当たりがよく、朝食や副菜に向いていて高血圧や減塩を意識する方に適した一品です。
- この料理はカリウムを多く含むため、ナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養面で有用で、カリウム量は709mgと記載の通りです。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の健康に配慮したたんぱく源になり、さらにカルシウムは312mgで骨の健康もサポートします。
- 続けやすくするコツは、だしと醤油を控えめにして塩分を抑えつつ、毎回かつお節をかけて風味を補うことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を絞る→味付け・盛り付け
- 1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉先と茎を揃えて3〜4cm幅に切ってください。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く手のひらや皿で重しをして5分ほど置き、水分を抜きます。水切りが不十分だと味が薄まるのでしっかり行ってください。
ポイント：豆腐の水気を切ることで味がなじみやすく、仕上がりが崩れにくくなります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらまず茎側から小松菜を入れ、中火（中くらいの火力、沸騰が強く続かない程度）にして20〜30秒茹でます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったらすぐに火を止めます。茹ですぎると柔らかくなり過ぎるので、色が変わったら素早く取り出すのが目安です。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と食感、栄養を保てます。
- 3
茹で上がった小松菜は冷水にとらずそのままザルに上げ、粗熱を取ります。両手で包むようにして軽く押し絞り水気を落としますが、指先に少し水分が残る程度で止めてください。硬く絞りすぎると食感が悪くなるので、目安はしぼったときに水が垂れないが葉が潰れないことです。
ポイント：やさしく絞ることで食感と風味が残り、豆腐と合わせたときに水っぽくなりません。
- 4
水切りした豆腐は手で大きめに崩すか食べやすい大きさに切って器に入れます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、30秒ほど置いて豆腐に味をなじませてから小松菜を加えます。調味料は少量ずつ足して味を確認してください。醤油を直接かけすぎないことが減塩のコツです。
ポイント：先に豆腐に味をなじませると全体が均一な味になります。
- 5
豆腐と小松菜を優しく和えて器に盛り付け、最後にかつお節1gを上から振りかけて完成です。味見をして薄ければだしや醤油をごく少量ずつ足して調整してください。盛り付けは軽くバランスよく盛ると見た目がきれいになります。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りが立ち、見た目もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、できれば翌日までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は味を少し濃いめにすると時間が経っても薄まりにくくなります。ただし塩分は控えめにしてください。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、水分が多いのでさらにやさしく水切りしてください。食感は柔らかくなります。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足し、だしで伸ばすと塩分を増やさずに旨味を足せます。
- カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）を含む食材なので、腎臓の病気などで摂取制限がある方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 709 mg
- カルシウム
- 312 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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