小松菜と納豆のごま和え
167 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜と納豆のごま和えは、ごまの香ばしさと納豆のねばりがある和え物で、あっさりと食べやすく高血圧対策をしたい方に向いています。
- 小松菜や納豆に多く含まれるカリウム（857mg）が余分なナトリウムを排出するのを助けるため、血圧管理の一助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）は血流をサポートする働きが期待でき、和え物にすることで手軽に取り入れやすくなります。
- またカルシウム324mgは骨の健康に関わる成分で、緑黄色野菜と発酵食品を組み合わせることで栄養バランスがとりやすくなります。
- 毎日の副菜として、量を調整しながら食卓に出すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ小松菜を茹でる→水気を切る→たれを作る→和える→盛り付ける
- 1
小松菜100gは根元に泥が残っていないか流水で洗います。葉が長ければ揃えてまとめ、鍋に湯を沸かしてから塩をひとつまみ（分量外）を加えます。沸騰した湯に入れ、茎が柔らかくなる目安で約30〜60秒茹で、鮮やかな緑色になったらすぐに引き上げます。
ポイント：短時間茹でることで色と食感を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 2
茹で上がった小松菜はすぐに冷水または流水にとり、触って熱さが取れるまで冷やします（流水で冷やすと早いです）。手で絞る際は根元側から葉先に向かって押し出すようにして、余分な水分をしっかり取ります。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり絞ることが大切です。
ポイント：しっかり冷やして絞ると和えたときに水っぽくならず味が馴染みます。
- 3
小松菜を食べやすい長さ、目安は2〜3cmに切ります。納豆はパックのタレがあれば軽く混ぜておきます。別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、砂糖が溶けるまでよく混ぜ合わせます。味をまとめるために先にたれを作ると後で和えやすくなります。
ポイント：たれを先に作ると味が均一になりやすいです。
- 4
先に作ったごまダレに納豆を入れて粘りが出るまでよく混ぜます（20〜30回箸でかき混ぜるとまとまりやすいです）。そこへ水気を絞った小松菜を加え、箸や木べらで上下を返すようにして手早く和えます。和えすぎると葉が潰れるので、全体がしっとりする程度に留めてください。
ポイント：納豆とたれをよく混ぜてから和えると味が馴染みやすく、和えすぎを防げます。
- 5
和えた味を味見して、塩気が足りなければ醤油をほんの少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。減塩が目的なら最後の醤油追加は控えめにし、食卓で少量ずつかけるのが安全です。
ポイント：最後の醤油は少量ずつ加えて好みの塩加減に調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてから盛ると食感が戻ります。
- 作り置きすると味が馴染んで食べやすくなりますが、時間が経つと水っぽくなることがあるので早めに食べ切るのがおすすめです。
- 白すりごまがなければすりごま（すりつぶしたごま）で代用できます。分量は同じです。納豆の付属タレを使う場合は醤油を少し減らしてください。
- 味の調整は醤油を少しずつ足す方法が安全です。砂糖は少量でまろやかになりますが、好みに合わせて減らしても構いません。
- カリウム（体内の余分な塩分を排出しやすくする成分）が多く含まれるため高血圧対策の一品として取り入れやすいですが、調味は控えめにして塩分過多にならないように注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 857 mg
- カルシウム
- 324 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
