小松菜と厚揚げのサラダ
230 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と厚揚げのサラダは、しゃきっとした葉野菜としっかりした厚揚げの食感が楽しめるさっぱり味の副菜で、高血圧や減塩が気になる方に向いています。
- 小松菜や厚揚げはカリウムが豊富で、説明の通りカリウム620mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えたい方に適しています。
- 大豆製品の厚揚げでたんぱく質を補え、説明にあるようにカルシウム410mgも含まれ骨の健康を意識する方の食事に役立ちます。
- 減塩の味付けは酢やオリーブ油の風味で満足感を出すため、塩を控えつつ素材の味を感じられるのがポイントです。
- 毎日続けやすくするには、厚揚げの油抜きや野菜の水切りを習慣にして、食べる直前にドレッシングで和えるとシャキッと仕上がります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの油抜き→小松菜を切る→厚揚げを切る→ドレッシングをかける→やさしく和える
- 1
厚揚げの表面に熱湯を回しかけて油抜きをします。耐熱ボウルに厚揚げを入れ、やかんなどで沸騰したお湯を均一にかけてから30〜40秒そのまま置き、ざるに上げて湯をよく切ります。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で表面の油分を落とすとさっぱりし、塩を控えても味が馴染みやすくなります。
- 2
厚揚げをひと口大（食べやすい大きさで横幅3〜4cm程度）に切ります。まな板を安定させて片手で軽く押さえ、包丁を上から下へ滑らせるように切ると崩れにくいです。厚さはそのままにすると食感が残ります。
ポイント：大きさを揃えると食べやすく、味の感じ方も均一になります。
- 3
小松菜は流水で汚れを落とし、根元の土を指でこすり取ります。葉と茎を合わせて3〜4cm幅に切り、切ったら水気をしっかり切ります。水が残るとドレッシングが薄まるので、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ってください。
ポイント：水気をよく切るとドレッシングがしっかり馴染みます。
- 4
器に小松菜を敷き、その上に切った厚揚げを均等に並べます。厚揚げが中央に重ならないように散らすと食べやすく見た目も良くなります。手で並べるかスプーンでそっと移すと厚揚げが崩れにくいです。
ポイント：盛り付けを整えると食べやすく、食欲もわきやすくなります。
- 5
オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を小さい器で混ぜてドレッシングを作り、厚揚げの上から回しかけます。塩は最初にごく少量にして味を見ながら調整してください。酢の香りで満足感が出ます。
ポイント：塩を控えめにして酢やオリーブ油の風味で満足感を出すのが減塩のコツです。
- 6
全体をやさしく混ぜ合わせます。底から持ち上げるようにすくって混ぜると小松菜がしんなりしすぎず、厚揚げの崩れも防げます。味を見て塩で微調整し、必要なら酢を少し足してください。
ポイント：強く混ぜすぎると厚揚げが崩れるので、やさしく和えるのがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日か翌日中に食べ切ってください。小松菜は時間が経つと水っぽくなります。
- 作り置きする場合はドレッシングと和える前に小松菜を切っておき、食べる直前に和えるとシャキッとします。厚揚げは湯通し済みなら冷蔵で2日程度保てます。
- 厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を水切りして使うこともできますが、崩れやすいので扱いは丁寧にしてください。
- 味の調整は塩を基本に、物足りなければ酢を少量増やすと満足感が出ます。オリーブ油を少し増やすとコクが出ますがカロリーに注意してください。
- 栄養面のポイント：小松菜と厚揚げの組み合わせはカリウムが豊富で塩分の排出を助け、説明にあるカリウム620mgやカルシウム410mgが栄養面で役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 19.5 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 410 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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