小松菜とツナのみそ汁
89 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナのみそ汁は、やさしい味わいで汁物として温かく食べやすく、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜やねぎに含まれるカリウムが753mgあり、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくでエネルギーを抑えながらたんぱく質を補給できます。
- カルシウムは204mg含まれており、骨の健康を支える一助になります。
- 味噌の量を控えめにして、だしのうま味やねぎで満足感を出すと毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→小松菜を煮る→ツナを加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
小松菜100gは流水で根元の土やぬめりをよく洗います。葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。ねぎは小口切り（輪切り）にします。ツナ1/2缶は缶の汁を軽く切っておき、材料を揃えて作業を始めます。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、調理ムラを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。煮立つ直前の『白い泡が出る手前』になったら（弱めの沸騰の一歩手前）小松菜を入れます。落とし蓋があればのせ、弱めの中火相当で1〜2分煮て、茎が柔らかく葉がしんなりする状態にします。
ポイント：短時間で火を通すことで小松菜の色と食感を保てます。
- 3
小松菜がしんなりしたら火を弱め、ツナ水煮1/2缶を缶汁を切って加えます。ツナは箸で軽くほぐしながら入れ、鍋の温度を中弱火に保って30秒〜1分ほど混ぜて具とだしをなじませます。加熱しすぎるとぱさつくので手早く行います。
ポイント：短時間でなじませることでツナの食感を損なわず風味を保てます。
- 4
味噌小さじ2はおたま1杯分の熱いだしで別の器に溶いてから鍋に戻します。味噌を加えたら沸騰させないように火を弱め、香りが立ったらすぐに火を止めます。味噌は長時間加熱すると風味が落ちます。
ポイント：味噌を別で溶くとダマになりにくく、均一な味になります。
- 5
器に盛り、小口切りねぎを好みで散らして出来上がりです。味をみて塩味が足りなければ、ごく少量の味噌や薄口しょうゆで少しずつ調整してください。提供は温かいうちにしてください。
ポイント：塩分は少量ずつ足して確認すると、摂りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ます前に速やかに器に移し、粗熱が取れたらふたをして冷蔵庫に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は沸騰させないように温めます。
- 作り置き：だしや味噌は時間とともに風味が変わるので、翌日以降は味を確認してから味噌を微調整してください。
- 代用：ツナ水煮は鯖水煮や蒸し鶏でも代用できますが、素材の脂や塩味に合わせて味噌の量を調整してください。
- 味の調整：塩分が気になる場合は味噌を少し減らし、だしのうま味やねぎの香りで満足感を補うとよいです。
- 健康面：本レシピの塩分量は約1.2g、カリウムは753mg、カルシウムは204mg含まれます。持病のある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 89 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 753 mg
- カルシウム
- 204 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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