小松菜と鮭のスープ
374 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭のスープは、やさしい味わいで温かく食べやすい汁物で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 小松菜はカリウム（ナトリウムを体外へ出すのを助ける）を多く含み、血圧対策の一助になります。
- 生鮭にはDHA・EPA（血流を整える脂）と、1人分でたんぱく質約26.5gが含まれており、筋肉や血管の健康維持に役立ちます。
- カルシウムも含み（説明文で182mgの記載あり）、骨の健康もサポートします。
- 味付けは薄めにして小松菜や鮭の旨みを活かすと続けやすいので、まずは週に数回から取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を煮る→小松菜を加える→調味して仕上げる→盛り付けて提供
- 1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎をそろえてまな板に置き、包丁で幅3〜4cmのざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。生鮭1切れはキッチンペーパーで軽く押して表面の水分を取ります。骨があれば小骨抜きかピンセットで抜いてください。
ポイント：切りそろえると火の通りが均一になり、鮭の水気を取ると煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火力）にかけます。沸騰直前に皮目を下にして鮭をそっと入れ、火力は弱めの中火にして2〜4分煮ます。身の色が白っぽくなり、箸で触って崩れにくければ火が通っています。強く沸騰させると身がほぐれるので気をつけてください。
ポイント：弱めの加熱でゆっくり火を通すと鮭がふっくら仕上がります。
- 3
鮭に火が通ったら切った小松菜を一気に加えます。落とし蓋（落とし蓋＝具に直接のせるふた。なければアルミホイルで代用）をして弱火（ふつふつ小さな泡が続く火加減）で30秒〜1分煮ます。葉が鮮やかな緑になり、茎に箸がスッと通れば火を止めてください。長く煮すぎると食感が失われます。
ポイント：小松菜は短時間で火が通るため、入れたら煮すぎないことが大切です。
- 4
コンソメ小さじ1/2を鍋に加え、へらで混ぜて完全に溶かします（顆粒が残らないように）。弱火でさらに1分ほど煮て味をなじませ、最後にこしょう少々で風味を整えます。塩は使っていないため、味が薄いと感じたらこしょうや柑橘の皮少量で調整してください。
ポイント：コンソメをしっかり溶かして味を均一にすることで、薄味でも満足感が出ます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べると鮭の風味と小松菜の食感を一番よく感じられます。作り置きする場合は冷まして密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると素材の風味が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内が目安です。再加熱は中火で全体が温まるまで行い、煮立たせすぎないでください。
- 作り置きする場合は小松菜の食感が落ちやすいので、食べる直前に加熱するか、加熱時間を短めにしてください。
- コンソメの代わりに顆粒だし小さじ1/2程度に替えると和風になります。味は薄めから調整してください。
- 塩分を控えたい方は塩を加えず、こしょうやすだち・レモンの皮少量で風味を足すと満足感が得られます。
- 本品は小松菜のカリウムや鮭のDHA・EPA、1人分でたんぱく質約26.5gを含むため、減塩や血流改善を意識する方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 374 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 792 mg
- カルシウム
- 182 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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