小松菜とさばの煮浸し
384 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とさばの煮浸しは、だしのやさしい味わいで温かく食べやすい副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜とさばに含まれるカリウムは945mgで、体内のナトリウムを尿として排出しやすくして血圧対策を助けます。
- この一品でたんぱく質は約21.5g摂れ、筋肉や全身の組織を保つための栄養補給に役立ちます。
- またカルシウムは184mg含まれ、骨の健康を支える栄養素として貢献します。
- 今日からは夕食の副菜に取り入れ、だしと調味量を守って塩分1.4g前後を目安に無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで包んで、身の表面と切れ目にもしっかり押さえて水分を取ります。水気が残ると味が薄まりやすいので、押し当てるように数回替えながら1〜2分かけて拭き取ってください。骨が気になる場合は箸やピンセットで取り除きます。
ポイント：水気を取ると臭みが抑えられ、調味液が身に入りやすくなります。
- 2
小松菜は根元を切り落とし、長ければ3〜4cm幅に切ります。茎と葉は火の通りが違うので、茎側はやや厚め、葉はまとめてざっくり切ると扱いやすいです。切るときはまな板の上で押さえながら安定させ、転がらないよう気を付けてください。
ポイント：茎と葉の厚みをそろえると、煮たときに全体が同じ柔らかさになります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（火が全体に当たる状態）にかけ、沸騰直前（小さな泡が出るが大きくは沸かない状態）で醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。調味液が軽く煮立ったらさばを身を下にして入れ、上に小松菜をのせて落し蓋（耐熱の皿でも代用可）をし、弱めの中火で約5分煮ます。煮ている間身が崩れないよう静かに扱ってください。
ポイント：落し蓋をすると少ない煮汁でも味が全体に均一に入ります。
- 4
火を止めてそのまま鍋に落し蓋をした状態で10〜15分置き、鍋ごと粗熱を取ります。粗熱が取れる間に味が中までしみ込みます。熱いうちに食べる場合でも5分ほど置くと味がまとまり、塩味が強く感じにくくなりますので好みで時間を調整してください。
ポイント：冷ますことで味が染み込み、塩分が強く感じにくくなります。
- 5
器にさばをそっと盛り、小松菜を添えて煮汁を少量回しかけて仕上げます。盛り付けるときは箸で身を持ち上げるように優しく扱い、汁ごと移すと見た目がきれいです。熱いうちに召し上がれますが、冷やしても味がよく馴染みます。
ポイント：盛り付けを優しくすると身が崩れず見栄えが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる前に煮汁を少量足して軽く温めると食べやすくなります。
- だしは市販の顆粒だしやだしパックで代用できます。塩分を調整しやすいので減塩を心がける方に便利です。
- 味が薄い場合は加熱中に醤油を少量足し、塩辛く感じたらだしを増やして調整してください。
- この献立はたんぱく質とカルシウムが補える一品で塩分控えめに作っています。塩分制限がある方は医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 384 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 945 mg
- カルシウム
- 184 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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